你真的能像大力水手一樣，吃了菠菜壯如牛嗎？

健身沒動力？

力量不夠用？

一組訓練都堅持不下去？

那還怎麼健身？

不管是增肌還是減脂

都少不了力量訓練。

但是力量不夠，耐力不足怎麼辦？

今天廚娘教大家如何通過飲食來提高你的力量和耐力。

1日常飲食以碳水為主

大多數力量訓練的主要能量來源都是碳水，而蛋白質的作用主要是用於修復撕裂受損的肌纖維。因此，在日常三大營養素的攝入中，碳水的佔比應該多一些。

對於增肌

體脂低於15%，建議碳水：蛋白質：脂肪為6：3：1或者6：2：2。體脂高於15%，建議碳水：蛋白質：脂肪為5：3：2。

對於減脂

建議碳水：蛋白質：脂肪為4：4：2。

因為攝入過多的碳水反而會影響到減脂的進度。

2

碳水的選擇

之前我們說到過關於碳水的選擇有一個參考值，那就是GI。

高GI的食物，進入胃腸道後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，進入血液後，血糖升的高。低GI的食物，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄楊釋放緩慢，進入血液後，血糖較低。

大部分在選擇碳水的時候會偏向於低GI的碳水。但是有一點要值得注意的是，高強度達重量的訓練往往在短時間內需要更多的能量，所以，健友們不應該過多的糾結於碳水的GI，該選擇高GI的時候就不要糾結，否則會嚴重影響到訓練的質量。

當然，最好的還是要高碳與低碳相結合，也就是混合碳水飲食。

3

混合碳水飲食的安排

【高碳食物】白米飯、麵條、葡萄糖、運動飲料、西瓜等高GI水果等。

【低碳食物】燕麥等粗糧、土豆、豆類、香蕉等低GI水果等。

如果你的訓練在下午或者晚上

早餐：低碳食物。加餐：低碳食物。（有安排加餐的健友可選）午餐：建議低碳：高碳為6：4。比如：燕麥粥+白麵包/水果。訓練後（即刻）：高碳食物。比如：葡萄糖、運動飲料、鮮榨果汁。晚餐：建議低碳：高碳為8：2。比如雜糧飯+高GI水果（菠蘿、葡萄乾、芒果等）

總之，訓練前後的兩餐中，一定要加入高碳食物。如果訓練強度高，可以在訓練中加一餐高碳（葡萄糖或者運動飲料）。

4

蛋白質和脂肪也很重要

蛋白質攝入，除了幫助修復受損的肌纖維，還能夠幫助控制餐後的血糖。所以，蛋白質也必須要加入到每一餐的飲食中。

【蛋白質】雞胸肉、去皮雞腿肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆類等。

對於大訓練的健友來說，脂肪，尤其是ω-3這類不飽和脂肪酸，能夠保護關節不受到損傷，而且對於消除關節炎症也是有一定幫助的。

【脂肪】橄欖油、三文魚、堅果、牛油果、蛋黃等。

不是吃了菠菜才有力量噢~

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