健身的幾個常識，讓你效果翻倍，不再白練！

健身的幾個常識，讓你效果翻倍，不白練！

堅持健身訓練

健身一定要堅持每天做一點訓練，不要三天打魚兩天晒網！

千萬不要忽略基本動作，如硬拉等複合動作對肌肉的生長是最好的，在每一次訓練應該把最有效的複合動作放在最前面，做完大重量的複合動作之後，再用孤立動作或器械來完善肌肉，使其達到深度力歇。

有氧和力量一起：減肥不能單單依靠有氧運動，因為身上的脂肪還需要通過力量訓練來強化。而力量訓練也是不能單獨發生，把它們組合在一起，鍛煉30分鐘才是最好的。

力竭為什麼能促進肌肉增長？

研究發現，練到力竭，可以更好地促進肌肉增長。但是，為什麼會這樣呢？其實，我們只需通過簡單地分析肌肉增長的基本原理，就可以推理出來。

1.當我們進行力量訓練的時候，會造成肌肉纖維有微小損傷。肌肉纖維的微小損傷和撕裂，以及隨後的恢復和重建過程，是力量訓練刺激肌肉增長的過程。

2.那我們要做的就是最大程度的刺激肌肉、而練到力竭，可以在更短的時間內，導致更多的肌肉微小損傷。全面透徹的刺激肌肉纖維

所以，從理論上來說，練到力竭與不練到力竭相比，可以更好地促進肌肉增長。

你需要逐漸增加重量

如果你已經掌握了每個動作的正確方法，就可以開始周期性地增加重量。例如每過2周增加一些重量，2周之內保持重量不變逐漸增加練習次數，這樣你的力量和肌肉才會逐漸增長。

每次鍛煉時間多長為宜？

有氧訓練的時間最好在20---60分鐘之間。時間太短，心率升高不超過20分鐘，對心臟和血管的作用不明顯，效果也會大打折扣。而時間過長，身體疲勞會加重，身體瘦損傷和過度訓練的幾率大大增加。健身水平有所提高後，有氧運動每次持續30分鐘左右才能達到良好的效果。

有氧訓練的種類？

一般，我們把持續時間超過20分鐘，能活動到全身大部分肌群並且屬於中低強度的運動稱作有氧運動。包括：球類，跑步，單車，健身操，游泳等。

為什麼需要攝取足夠蛋白質？

肌肉的組成是由胺基酸所轉化，所以必須多補充擁有豐富胺基酸的食物，建議多加攝取豆漿（植物性蛋白）、牛奶、雞胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供優質的蛋白質，此外攝取菠菜及花椰菜也能有助於肌肉的強化喔！

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