寶貝健康︱震驚了，吃飽早飯的學生學習效率更高！

提要

6～12歲的孩子進入了小學階段，他們獨立活動的能力逐步加強，可以接受成人的大部分飲食，但他們還應得到多方面的關心和呵護。

根據這一時期孩子的生理特點，在膳食安排上，除考慮營養素需要量之外，還要注意與營養有關的問題。例如，小學生的消化器官尚未完全發育成熟，特別是咀嚼消化能力遠不如成人，腸道對粗糙的食物比較敏感，易發生消化不良。因此，在烹調食物時要注意質地細軟，容易消化，要隨時變換食物的種類、數量、口味，以增進孩子的食慾。

一般情況下，這個年齡段的男孩子的食量應不低於父親，女孩子應不低於母親。家長應該讓孩子吃飽和吃好每天的三頓飯，尤其要把早餐吃好，食量宜相當於全日總食量的1／3。

在我國，學齡兒童一日三餐的能量分配上很不合理，一般早餐簡單馬虎，量少質差。

早餐是一天中最重要的一頓飯。據調查，凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的小學生，其體型和機能發育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學習效率也高。反之，早飯不吃飽，有14%的小學生在上第二節課時就產生飢餓感，經過緊張的腦力或體力勞動，有可能出現四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等「低血糖」癥狀。早餐應該重視質量而不僅僅是數量，早餐無須大量的飯菜，只要少而精的主、副食品。

一頓全由澱粉食品構成的早餐，所能提供的葡萄糖尚不夠小學生2小時的消耗。所以早餐除了要提供產熱快的澱粉類，還要提供飽腹感強、不容易餓的蛋白質和脂肪。如水煮雞蛋、肉包子等，還可以增加少量水果。

小學生的午餐應包含主食，以及由蔬菜、肉食、豆製品搭配的副食，力求做到營養均衡，搭配合理。每星期吃1～2次魚類，1～2次豬肝。每天保持有多種蔬菜及動物性食品攝入，主食可以變換花樣，豆谷搭配，使8種人體必需的氨基酸種類齊全，互相補充。

晚餐的能量比例為30%左右，與早餐能量相等。晚餐內容包括主食、肉炒菜、粥或湯類，以達到干稀搭配、葷素搭配，但要防止過於油膩，既要營養豐富，又要容易消化。

另外，在適當的時間及情況下，應為小學生添加課間餐或夜宵，兩者的要求相同，以營養豐富、容易消化、食用方便的食品和飲品為宜。

在能量供給充分合理的前提下，除注意保證蛋白質的攝入量，還應提高蛋白質的利用率，使動物性食品與植物性食品搭配適宜，充分發揮蛋白質的互補作用。所以，每餐均應有葷有素，且糧、豆、菜混食。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

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