除了粗糧和雜糧,這個東西減肥也能吃!
講真,這麼多女明星中,
FitTime君最佩服的就是
八公里小姐——鄭秀文。
堅韌的意志力,一不小心就開跑。
吃得也特別乾淨健康~
翻開她的相冊,飲食里經常會出現這個
右下角那個
所以說,Sammi吃的這種看起來
很健康(好吃)的東西,
到底是神馬?
它們可是「全穀物」家族裡的一員。
近日,中國營養學會也公布了
「十大中國好穀物"。
分別是
全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、
高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥
聽起來是不是很熟悉!
這些也是全穀物哦!
全穀物?神馬東西?
聰明愛吃的FitTime君
帶你扒一扒
何為「全穀物」?
全穀物:指穀物脫殼之後沒有精製的糧食種子,含有整顆穀物種子中所具有的全部組成和天然成分,例如穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分。像我們吃的大米,因為加工時把穀殼、穀皮等去除了,只留下大米這個胚乳,這就是典型的非穀物。
被扒掉的,大部分都是好東西哦!
穀皮:主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成;
糊粉層:較多的蛋白質、不飽和脂肪,豐富的B族維生素及礦物質;
胚乳:主要是碳水化合物和少量蛋白質;
谷胚:含有多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。
與精製穀物相比,全穀物含有更多天然營養成分,如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等,簡直就是一份頂幾份兒~
根據加工形態,全穀物食物可分為全穀粒和全谷粉。
Tips:是不是覺得全穀物和粗糧很像~但是,全穀物≠粗糧哦!部分加工過的穀物屬於粗糧,但不是全穀物,例如被去掉玉米胚和種皮的玉米碎和麥麩等。另外粗糧還包括紅薯、馬鈴薯等薯類,所以,只有原生態無加工純天然的穀物才是全穀物哦!
既然那麼好?為什麼還會出現精緻主食?
當初人們選擇加工大米,是想要延長保質期,另外精緻主食賣相較好,同時能夠快速為人體提供能量,更適合普遍大眾~
吃這有啥好?
①與精緻主食相比,全穀物有豐富的膳食纖維,可吸收腸道內水分,刺激場內壁產生規律性蠕動,進而讓你有想便便的感覺,有一定的預防便秘作用;同時部分可溶性纖維能有助於降低膽固醇;
②與白米白面相比,全穀物含有大量的維生素B族,它能夠調節新陳代謝,維持皮膚和肌肉的健康,增進免疫系統和神經系統的功能(難怪那麼多人說吃了全穀物皮膚會變好哼哼~);
③全穀物GI值普遍都是低GI值食物,低GI的好處我們之前也說過
吃錯了東西,玩命節食也瘦不下來!低GI能夠增加飽腹感,不容易餓,同時能夠穩定血糖,讓胰島素平穩分泌,減少脂肪儲存的機會。哦耶!
可以撒開肚皮吃么?
雖然全穀物是個寶,但由於沒有加工,所以煮食和消化起來會比精緻主食久一點~
所以吃起來還是有點小技巧的!
>>>看人群
1、腸胃弱,消化功能差的小夥伴,或是老人、幼兒,建議可以先小部分試試~將少量全穀物與白米混合煮,看自己的消化程度再調整比例;
2、有部分調查顯示,有便秘患者食用之後增加了便秘情況,原因是水溶性的膳食纖維可以增加糞便的含水量和體積,有助於糞便的順利排出,但這並不等於膳食纖維可以治療便秘或攝入膳食纖維少就容易便秘,這還是與個人體質有關;
3、如果你身體杠杠的,消化沒問題,那就可以增加全穀物到你日常飲食中啦!
>>>看品種
目前市面上除了單一的糙米、薏仁、青稞、燕麥等,還有許多包裝好的穀物產品,例如五穀米、十穀米,甚至20種以上的穀物產品,選擇非常多。但如果是腎臟病人,就建議還是吃白米飯,不適合全穀物,因為全谷雜糧的磷值含量偏高,不利於控制疾病。
>>>怎麼吃
《中國居民膳食指南(2016)》建議大家每天吃50-150克的全穀物和雜豆類(這個分量是包含了雜豆哦!),當然,具體食用量最好因人而異,例如對於嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應適當減少食用量。
在具體食用方法上,建議把每天吃的1/3穀物換成全穀物,例如做米飯的時候,用1份糙米加2份精米。或者做成全穀物粥和豆漿,這都是FitTime君的摯愛!
全穀物怎麼選
①選擇全穀粒形態的穀物,需要留意穀物是否有拋光、去谷胚等,同時可以用手刮一刮,看看能不能掛出一層像米粉的東西,如果有,這就不是百分百純正的全穀物;
②選擇全穀物食品時,全穀物原料佔總穀物原料51%以上時可稱為全穀物食品;
③除了留意原料比例外,包裝上出現「多谷」、「100%小麥」、「全麥」等,不一定是全穀物食物,這類食物往往只是添加了麩皮,沒有添加胚芽等,所以不是全穀物,經常出現的騙子就是全麥味的餅乾或麵包;
④目前市場上推出了許多方便快捷的「沖調谷粉」,選購時需留意有無添加糖或者植物油等,同時留意膳食纖維的含量比例,如果又有糖,膳食纖維又少得可憐……FitTime君建議不如直接買個玉米去啃啃。
說了那麼多,全穀物的技能你get了嗎?
其實FitTime君很喜歡吃全穀物。
燕麥薏米糙米藜麥,快到碗里來~
話說回來,你們都吃過哪些全穀物?
有被假全穀物坑過嗎?
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
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