杠鈴深蹲標準動作及技術要點指南！

深蹲是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作，號稱「力量訓練之王」。所有希望擁有翹臀美腿的女生，或者希望能增強力量、強壯身體的男生，都沒法繞開深蹲。

深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。有人曾統計，在深蹲過程中，全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業餘健身愛好者的必修課。

深蹲是力量訓練之王，既能美化身姿，又可以增強燃脂能力。不過還是有很多人卻不喜歡做深蹲，覺得做深蹲會腰痛，肩膀痛，傷害膝關節，其實這都是因為你沒有掌握正確的姿勢！

深蹲標準動作

準備階段:兩腳平放於地面，與肩同寬，兩腳腳尖向外斜30度。舉重桿應架於斜方肌上，抬頭挺胸收腹挺背肩胛向後收縮目視前方，雙手握距略寬於肩寬（如果肩關節活動度不足，可以選擇更寬的握距開始訓練），肘部內收處於桿的正斜下方，小臂應該盡量垂直於杠鈴，這樣會更加穩定，手腕也不易受傷。（想像手兩側將桿向外拉可以更好的保持上背部緊張）

下蹲階段:目視前方。保持後背挺直，深吸氣同時彎曲膝蓋控制下蹲，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，努力的外展大腿，可以增加支撐時的扭矩，讓身體更穩定。過程中不要翹臀，收腹挺胸。在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。

靜止階段:壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。　讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上，膝蓋不要超過腳尖。保持靜止1-2秒

蹲起階段：從腳跟開始，大腿發力，同時呼氣，頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立會到初始位置，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。整個過程杠鈴的運動軌跡是直上直下，始終在腳的中心位置。

杠鈴位置

杠鈴在斜方肌上不同位置會影響著訓練中的重心變化和重點激活的肌肉不同，並且顯著影響著你的訓練效果。

如果杠鈴放置在斜方肌的偏上部，那麼負重會相對平分在腿部（膝關節）和臀部（髖關節），此時訓練的重點是股四頭肌（大腿前側）。另外，由於力矩和重心的變化，下背部可能會承受更多的壓力。

如果杠鈴位置比較低，那麼動作過程中為了保持重心穩定，你需要更向後摺疊髖關節。此時，你的訓練重點是大腿後側的股二頭肌和臀部肌群。並且，在這種位置下，膝關節活動角度變小，膝關節的壓力也會有所減少。

所以，如果你更希望訓練到臀部和大腿後側，而不想強化大腿前側，讓腿變粗（女童鞋經常希望的），可以把杠鈴放的低一些；如果你希望綜合訓練力量，強化你的臀部和腿部，就把杠鈴位置稍微往上提一點。

另外，由於杠鈴位置的變化，為了更加穩定的握住杠鈴，而不會對手腕產生過大壓力，手的握距也要相應的有所變化：杠鈴位置越往下，雙手握距應該更寬。

腳間距

腳間距與肩同寬

對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬，可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部；同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，蹲更低，對臀腿綜合的訓練； 效果也更好！

腳間距過寬

深蹲時兩腳間距過寬，或導致你重心還沒下沉多少，大腿內側的內收肌就已經拉伸到極限，不能再往下蹲了。但是腳間距比較寬的（相撲）深蹲，可以保證膝關節盡量不前傾，所以主要針對的是臀部、大腿後側和大腿內側肌群，相對更翹臀不粗腿，更適合女同學們！

腳間距過窄

深蹲時兩腳間距過窄，臀大肌和腘繩肌在下蹲過程中，都不能被充分利用，內收肌則根本刺激不到……即使你蹲下去了，也不會蹲得很深；而且膝關節肯定會前移，最後都練大腿前側股四頭肌了……

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