瘦身前,先弄清楚這些最基礎的常識,不然越練越胖!
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1、不要只節食不鍛煉
節食和鍛煉都能減脂,但節食會降低新陳代謝,鍛煉能增加新陳代謝,所以鍛煉能更加有效且健康的減脂。
2、增加力量鍛煉
力量鍛煉可以大量消耗脂肪,而且肌肉在不鍛煉時,也能自己消耗脂肪。
3、高強度的鍛煉
高強度鍛煉能消耗更多的卡路里,而且在鍛煉後2天還會持續消耗,澳大利亞研究表明,每周3次/20分鐘的高強度練習,比每周3次/40分鐘的中等強度練習更能消耗脂肪。
4、堅持鍛煉
研究表明,如果你在8個月內不鍛煉,那麼你的深層腹部脂肪就會增加12%,也就是說,鍛煉不僅僅是為了減脂,還是為了防止脂肪增加。
5、每次鍛煉要足量
每次鍛煉(非劇烈鍛煉)必須超過30分鐘,才開始消耗脂肪。每次運動30分鐘以內實在太可惜了。
6、不要鍛煉過量
每次重量鍛煉維持在45—60分鐘即可。重量鍛煉應該是強度大,且簡短的。
7、緩解心理壓力
長時間的焦慮,或壓力大的環境,會讓身體本能的處在應急狀態,從而加強對食物的吸收以及脂肪的儲備,這對減脂是非常不利的。
8、充足的睡眠
研究表明,每天睡5個小時的人明顯比睡7小時的人胖。睡眠不足會到時更強烈的飢餓感身體也會本能的儲備更多對脂肪。
9、做有氧綜合運動
除了跑步之外,還有一些有氧鍛煉課程也是很好的選擇,例如:HIIT,CrossFit
10、不要吸煙
尼古丁會阻止身體分解腹部脂肪。所以,儘快戒煙或者少抽煙吧。
11、重量鍛煉與有氧鍛煉相結合
第一天做重量鍛煉,第二天就做有氧鍛煉,間隔開來,減脂效果會更好。
12、鍛煉核心肌群
核心肌肉群指腰腹及其周圍的肌肉,雖然鍛煉核心肌肉群不會迅速消耗腹部脂肪,但是他能給你做其他任何鍛煉時帶來極大的幫助,讓其他鍛煉的效果更完美。
13、在瑜伽球上鍛煉
瑜伽球對核心肌群鍛煉的幫助非常大。研究表明,在瑜伽球上做腰腹鍛煉的效果,超過傳統的在坐墊/地板上。
14、多吃粗糧或粗加工食品
吃同等質量食物的情況下,吃粗糧(玉米、糙米)的人消耗的脂肪是吃精加工食品(白麵包、挂面)的2倍,由於粗糧不容易消化,身體要消耗更多能力去消化食物。
15、多喝水
研究表明,一個喝下500ml水的人,比不喝水的人新陳代謝率要高,所以保持身體水分充足非常必要。
16、小心酒精
適量的酒精(一杯酒)有助於減脂,但是過量的酒精會分解脂肪。所以不能過度飲酒。
17、少吃多餐
正餐吃7—8成飽,減少熱量攝入。在兩頓之間吃一點低熱量的零食,減少飢餓感。飢餓感會增加胰島素分泌,促使身體囤積脂肪。
18、少吃甜食
攝入甜食會讓胰島素升高,促使身體囤積脂肪。
19、充分咀嚼食物
充分咀嚼能讓你吃的更慢,從而增加飽腹感,讓你比平時吃的更少。
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