營養學堂，吃出來的快樂——抗抑鬱食物大集合

當今快節奏的工作和巨大的社會壓力下，抑鬱症的發病率在逐年上升，已成為二十一世紀的流行病。抑鬱症輕則情緒低落，憂鬱悲觀，重則意志活動減退，出現自殘或自殺行為。

如何治癒抑鬱症？

除了藥物治療外，食物中含有對抑鬱症治療有輔助作用的物質，如5-羥色胺、氨基酸、二十碳五烯酸（EPA）等，它們能夠通過調節人的情緒、心情、睡眠和食慾從而抵抗抑鬱，化抑鬱於無形。

讓我們一起吃掉抑鬱，吃出快樂來吧！

1.富含Ω-3系列多不飽和脂肪酸的深海魚類

Ω-3系列多不飽和脂肪酸是人體不可缺少的重要營養素，其中EPA（二十碳五烯酸）是魚油的主要成分。研究表明EPA可有效降低由花生四烯酸合成的前列腺素，促進腦源性神經營養因子水平下降或改變血液在大腦中的流向，從而改善抑鬱癥狀。

推薦食物：

三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯡魚、槍魚和白魚。

2.富含色氨酸和酪氨酸的食物

色氨酸是5-羥色胺的前體，而後者能夠降低中樞神經興奮性，因此色氨酸具有鎮靜和安眠的作用。酪氨酸具有神經刺激作用，可直接影響情緒和認知功能。

推薦食物：

富含色氨酸的食物：小米、南瓜籽仁、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黃豆、雞蛋、魚等。

富含酪氨酸的食物：乳酪、酸奶、香蕉、巧克力、西紅柿、蠶豆、扁豆、菠蘿、香腸、火腿、動物肝臟等。

3.富含B族維生素的食物

B族維生素，特別是維生素B6、維生素B12以及葉酸等，可直接或間接參與5-羥色胺或其他神經遞質的合成。維生素B6在5-羥色胺轉化為色氨酸過程中起作用。隨著年齡的增長，人們對維生素B6的需求量在逐漸增加。

葉酸和維生素B12是中樞神經系統新陳代謝反應的輔助因子，包括神經遞質的合成以及維持保護神經元活動的細胞膜的流動性。研究表明，抑鬱症患者每天服用葉酸或VB12後抑鬱情緒會明顯好轉。

推薦食物：

動物內臟、瘦肉、豆類、堅果、全穀類、菠菜等綠葉蔬菜。

4.富含抗氧化物質的食物

大腦容易受自由基的攻擊而導致細胞損傷、老化和功能異常，而抗氧化物質可通過清除自由基達到保護腦組織從而降低抑鬱風險的效果。

常見的天然抗氧化物質有維生素C、維生素E、維生素A、類胡蘿蔔素、番茄紅素、生物類黃酮、花青素等。研究報道攝入富含維生素C和番茄紅素的番茄類食物能顯著降低抑鬱症的發病風險，讓患者的心情更加舒暢。

推薦食物：

柑橘類水果、草莓、葡萄、菠蘿、番茄、香蕉。

5.健康的飲食模式

地中海風格的飲食主要以水果、蔬菜、豆類、堅果、橄欖油和魚類為主，用餐時輔以適量葡萄酒。

調查發現，採用地中海飲食的人患抑鬱症的可能性確實顯著低於不採用地中海飲食的人。那些嚴格遵照地中海飲食的人患抑鬱症的風險可降低30%。

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文章內容來源：《醫食參考》

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