降低膽固醇的10個小技巧

高血脂、冠心病以及糖尿病等疾病，都與血液中的膽固醇含量過高有關。

我們所熟悉的膽固醇就是身體里脂類性質的物質，它分為高密度膽固醇和低密度膽固醇兩種。

低密度脂蛋白或低密度脂蛋白膽固醇與甘油三酯一起促成斑塊積聚；而高密度脂蛋白與HDL（良好）膽固醇阻止斑塊積聚。

斑塊可以威脅到心臟，腦，肺或腎臟的血液供應，導致心臟病發作，中風甚至死亡。

為了降低心臟相關緊急情況的風險，國外著名註冊營養師和運動生理學家，一起為大家分享10個小技巧 - 五個關於飲食，五個關於充分運動用於降低膽固醇。

1.遠離動物脂肪

脂肪高的肉類，包括加工肉類如臘腸，熱狗等;脂肪紅肉，例如肋骨和牛排，豬排，或羊排。

另外，拒絕食用雞皮。避免全脂乳製品，如全脂牛奶，奶油乳酪和黃油。 這些食物含有飽和脂肪以及膽固醇 -- 兩者都與更高的血液膽固醇和斑塊積累相關。

2.多吃纖維食物

特彆強調一下，一定要多吃可溶性纖維較高的食物。 因為在腸道中，可溶性纖維結合膽汁（其由膽固醇組成）有助於消化吸收。

含可溶性纖維的食物有：燕麥，小麥，高粱，青稞，大麥，干豆和豆類，水果和根菜類以及一些全穀物等。

3.嘗試素食

每周至少有一餐無肉低油鹽，用植物蛋白替代動物蛋白。動物蛋白如肉，家禽，魚，雞蛋，乳酪；植物蛋如黃豆，扁豆，豆腐或青菜。

嘗試植物蛋白質製作的熱菜，湯，蒸糕或卷餅，以減少飽和脂肪攝入量，增加您的纖維攝入量。 如果測保持每周一天素食就更健康了！

4.碳水化合物

研究表明，低碳飲食計劃可以幫助你減肥，降低心血管病的風險。

選擇高纖維碳水化合物，如燕麥粥，全穀物澱粉，豆類，扁豆和水果，這些會為你提供身體所需的能量，並能讓你保持精力充沛。 用量是關鍵，不超過約1杯澱粉和/或水果與膳食； 此外，多吃低熱量和高纖維的蔬菜。

5.對體重的控制

如果你超重或過度肥胖，減少適量的體重可將健康繼續下去。

減肥有助於降低壞（LDL）膽固醇！即使只減掉只有1-5kg，也可以產生相關影響。

6.心血管運動

每天做90分鐘的心血管運動，會達到最佳的心臟健康和減肥。 心血管鍛煉是指重複使用大肌肉並增加心率的任何活動。例如步行，騎自行車，划船，踏布機訓練和游泳等。

如果你感覺90分鐘太長，可以30分鐘或更少的時間做階段練習。 對於一些人來說，45到60分鐘的心血管運動就足夠了。

7.選擇適合的速度

前期先以中度運動為目標，一旦你熟練地掌握中強度運動，可以試試高強度間歇訓練（HIIT）每周練習一到兩次。

新興研究表明，這種類型的訓練可以改善中等強度的運動益處，特別是對於提高良好（HDL）膽固醇。

8.養成一個良好的習慣

一個習慣的養成需要踐行21天。

定期鍛煉也一樣，保持一定時間後，你會感覺到甘油三酯水平下降，甘油三酯是膽固醇水平中唯一用於能量的脂質。 定期做心血管運動可以平均減少24％的甘油三酯水平。

9.改變自己

多樣化生活更有趣味，所以去嘗試不同的練習，保持動力，挑戰其他肌肉群，以減少過度運動帶來傷害的風險，享受你身體綻放的魅力。

10.藉助高科技產品

不得不感慨許多偉大的技術工具對身體數據的掌控。 目前，智能手機的應用已經可以做到鍛煉跟蹤，動機技巧，卡路里跟蹤器和提示，以及營養膳食的分析與搭配。如問營養app做您掌上的營養健康專家。

此外，生物反饋設備如心率監測器（帶胸帶的模型具有更好的精度）和計步器可以幫助您建立鍛煉計劃或明確鍛煉動機。

小提示：如果您有心臟病，請在開始鍛煉計劃前諮詢您的醫生。 心臟康復計劃是一個偉大的方式來學習正確的練習為您和跳開始你的飲食和鍛煉計劃。 如果你感到胸部疼痛，壓力，緊張，過度的呼吸急促，頭暈或心悸，停止運動和諮詢醫生。

Belle

編輯

圖片來自網路

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