一周練身材計劃, 堅持就會瘦下來

再好的方案不堅持有個毛用，你有毛么？

一切胖的小夥伴都想變輕，

以為減重=減脂，但本來，減脂≠減重。

單純減體重包含了脂肪和肌肉、水分等。

而咱們要真實減去得是脂肪而非肌肉。

可是實際許多時分咱們最簡單被減掉的往往是肌肉。

尤其是一些精密肌肉。

所以咱們一向通知咱們，

減脂不是胡來，是有很科學很對於的辦法的。

這種辦法能夠最大極限地協助你減去脂肪，

最小極限地減去肌肉。

那這個辦法該怎麼做呢？

大原則，咱們也知道!

在飲食上要狠留意

3分練，7分吃，可見吃有多首要。

幾個請求做到：

1、低油低鹽；

2、晚飯的碳水化合物要操控；

3、廢物食物像麻辣燙、炸串，深加工食物少吃和不吃；

4、酒的話，減脂時期不要喝；

5、每周給自個組織一次放縱日，能夠吃你想吃的東西，可是量必定要操控。

做到這些咱們持續往下。

咱們開端運動，運動方案很首要，

下面這個是通過實習查驗的，

有作用，也不太吃力。

不過再好的方案，不做不堅持，有個毛用，你有毛么？

一星期練習方案

（對於有必定根底，期望有輕塑型希望的小夥伴）

方案大約介紹

A無氧有些：

咱們進行分肌群的力氣練習，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，臂膀六大有些，逐步進行。

B有氧有些：

咱們進行跑步，跑步（時刻逐步添加），每周給你加一次額定練習，比方HIT。

C周期組織：

一星期咱們進行5次練習，兩天歇息，其間一天為飲食放鬆日。

D器件預備：

預備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模仿啞鈴，當然有啞鈴最佳。

E時刻組織：

兩個時刻段。早上和黑夜。黑夜組織在睡前三個小時。早上運動前恰當彌補點碳水。周末運動時刻你隨意。

榜首日

跑步+胸背練習

力氣先開端，做完展開跑步運動

1.跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）

榜首組：做到力竭（做到你起不來）

歇息1~2分鐘

第二組：做到力竭

歇息1~2分鐘

第三組：做到力竭

2.啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）

動作要緩慢。2秒下，1秒站起。

↘ tips ：動作的要點在於把自個的腰和背筆挺！

榜首組：15次（5磅啞鈴）

歇息30秒

第二組：20次（10磅啞鈴）

歇息30秒

第三組：做到力竭（腰背感受微酸最佳）（10磅啞鈴）

3.跑步40分鐘，有跑步機的話非常好，跑時期假如覺得單調能夠看看片，聽聽音樂，可是最佳是聚精會神地跑。

↘ tips ：有些女人的體能不可，能夠選用快走+慢跑替換的戰略。比方快走10分鐘，慢跑5分鐘，要麼快走15分鐘，慢跑10分鐘，總歸快走和慢跑替換進行就好，這麼能堅持心率，也能起到極好的減脂作用，堅持一段時刻後能夠悉數進行慢跑。

4.卷腹：3組

↘ tips ：卷腹動作要把自個得留意力放在腹部，不懈怠，堅持必定頻率。總歸讓你的腹肌感受難過，然後堅持住，雙手不要捧首，捧首會添加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩邊就好，不要碰到頭。

每組做到力竭，組間歇息30秒。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

第二日

跑步+臂膀練習

1.雙手啞鈴彎舉：3組（首要練習咱們的二頭肌）

↘ tips ：做彎舉時，要鎖住肘關節，也即是確保肘關節不動，只需小臂舉起分量。一起防止身體搖晃借力。

榜首組：20次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）

歇息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來停止，10磅啞鈴）

2.俯身臂屈伸：3組

↘ tips ：此動作需求俯身，所以對腰背有必定壓力，留意必定要筆挺腰背，屁股翹起。

榜首組：20次（5磅啞鈴）

歇息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

3.錘式彎舉：3組

↘ tips ：這個動作和啞鈴彎舉很類似，但不相同，首要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也即是掌心相對。首要對於二頭肌肉和肱肌。

榜首組：20次（5磅啞鈴）

歇息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）

4.跑步30分鐘

5.卷腹練習：5組

組間歇息30秒

第三日

跑步+肩部練習

1.啞鈴推舉：3組

榜首組：20次（5磅啞鈴）

歇息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

歇息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

三角肌前，中，後三束都能練習到。

2.高次數遞減側平舉：三大組

首要練三角肌中束，附加斜方肌。

（1）用啞鈴(也用裝沙的礦泉水瓶子)側平舉練習：

第1組：15次

歇息5秒

第2組：10次

歇息5秒

第3組：做到力竭

歇息10秒

第4組：堅持側平舉的姿態30秒

4組算一個大組。做兩大組。大組間歇息2分鐘

（2）啞鈴側平舉練習：

第1組：12（10磅啞鈴）

不歇息立馬換成5磅啞鈴

第2組：10（5磅啞鈴）

不歇息立馬換成3磅啞鈴

第3組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）

歇息10秒

第4組：堅持側平舉的姿態30秒

4組算一個大組。做兩大組，大組間歇息3分鐘

（3）啞鈴前平舉：2組（首要影響三角肌前束）

第1組：20次（10磅）

歇息5秒

第2組：做到力竭（5磅）

3.跑步有氧40分鐘

4.卷腹練習：5組

組間歇息30秒

第四日

今日歇息日，不做練習

飲食上能夠恰當鋪開，可是要操控量，別吃廢物食物。

第五日

腿臀練習

深蹲做6組，臀橋做3組，卷腹做3組。

1.通常深蹲：雙腳與肩同寬或略寬（影響腿部對比全部）

別的一種相撲式深蹲：也即是超寬站距的深蹲。（側重影響股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）

↘ tips ：深蹲動作請求，動作要規範，慢蹲快起，縮短臀部一起提肛。能加深影響臀大肌和骨盆底肌群，對女人身體協助更大。

榜首組：通常深蹲30次

歇息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

歇息3分鐘

第三組：通常深蹲30次

歇息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

歇息2分鐘

第五組：通常深蹲20次

歇息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

2.卷腹和臀橋：

榜首組：臀橋做15次

歇息20秒

第二組：卷腹到力竭

歇息30秒

第三組：臀橋做15次

歇息20秒

第四組：卷腹到力竭

歇息30秒

第五組：臀橋做15次

歇息20秒

第六組：卷腹到力竭

第六日

換有氧運動。比方能夠選用游水，橢圓機或許HIIT。

總歸運動時刻要滿足，超越40分鐘，運動強度依據本身實際情況進行調整。

第七日

通過前幾日得練習，大有些的小夥伴會腿部，臀部酸脹，有的走路都艱難。酸脹乃至酸痛本來就到達練習作用了，這個時分不要憂慮，都是正常景象，假如你運動時刻不長，那通常需求一星期時刻進行康復。不過只需你堅持下去，後邊康復速度會越來越快。

Yapi曰：

以上是一星期的練習方案，到第二周，咱們需求做的即是持續下去，對於身體的具體情況和履行的具體情況進行調整，提高每次運動的練習效能，讓自個迅速高效地變瘦。

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