5.22用10個體式，搞搞新玩意兒

健身 05-23

有沒有感覺到你已經進入了瑜伽的瓶頸時期？你完全不需要改變你任何一個常規序列。在習練中混合嶄新的瑜伽體式，比如在那些你知道並且鍾愛的瑜伽傳統體式的基礎下創造的混合動作。這不僅能使你免除錯誤，還能在整個過程中增添樂趣和力量。更重要的是，嘗試一些細微的改變，會令你在生活的其他方面變得更加開明和開放。

幻椅式跳躍

來自HIIT Yoga（高強度間歇訓練）

有沒有感覺到當你保持幻椅式持續

個呼吸時，大腿是多麼的疲憊？正如洛杉磯的瑜伽教練

Alexis Novak

所說，從傳統的靜態體式轉變到動態體式，比如跳躍，這會迫使身體使用更多來自周圍肌肉（腿後肌、臀大肌等）的能量。人們認為這種高強度間歇訓練，就像充滿電量的勁量電池一樣，總是不斷奔跑，這會使你不斷前進，不斷向前。

從雙手向上舉的幻椅式開始。坐低，準備跳躍。向上跳躍，拉直身體，手臂拉回到身後。向後輕輕地回跳。重複

25-30

次。

狂野式上下跨

來自Buti Yoga（瑜伽+部落舞蹈）

Buti Yoga

可能是一個最好玩的混合瑜伽之一。融入力量瑜伽、部落舞蹈和增強式訓練動作，我們會得到這些體式給身體帶來的種種好處，尤其是腹部肌肉的穩定。

Buti Yoga

創始人

Bizzie Gold

說，當你向上推的時候，可以將動態運動融入到狂野式當中，激活你的腿後肌和臀大肌，甚至股四頭肌和核心力量。

從狂野式開始。吸氣時，右腿彎曲，右手拉回到心臟中心，同時慢慢降低臀部，使其稍微高於地面。呼氣時，抬起臀部，張開雙臂，舉過頭頂。另一邊同樣重複一次。

絕地爬行（活動平面）

來自AcroYoga飛行瑜伽

找尋一個拍檔，調整你的隊列。當感受到體式帶來的身體接觸，你會立即提醒自己搭檔可能會脫離你。來自美國加州聖地亞哥的飛行瑜伽老師說，這種生理反應不僅強調了維持體式可能會出現的歪斜，而且兩個身體碰撞的張力還會燃耗身體肌肉的穩定性，和放大肌肉的不均勻性。結果，簡單的體式會變得更具挑戰性，也需要互相培養信任感，這對與他人的溝通和靈敏性至關重要。

找到一個搭檔，確定誰擔任

「

根基

」

，誰擔任

「

飛行者

」

。

「

根基

」

躺在墊上，膝蓋彎曲至

度，

「

飛行者

」

站在

「

根基

」

肩膀附近。彎下腰，雙手緊緊按住對方的膝蓋以下部位。

「

根基

」

雙手托起

「

飛行者

」

。

「

飛行者

」

直接彎曲膝蓋至

度，手臂保持筆直。當

「

飛行者

」

移動左膝蓋至胸前附近時，

「

根基

」

抬起

「

飛行者

」

的膝蓋，左腿伸直，與地面呈大約

度，

「

飛行者

」

左手臂保持筆直向前移動。雙方應該在同一個平面上。

「

根基

」

和

「

飛行者

」

通過相互的腿部和手部的動作，呈現一種爬行的姿勢。為了得到更好的穩定性，保持手臂的筆直和核心力量是非常重要的。

從高衝刺式到女神式流動

來自Ginga Flow（瑜伽+巴西戰舞）

這結合了巴西武術、舞蹈、雜技和音樂。靈感自巴西戰舞的動作，給習練帶來一些律動感。在紐約教授瑜伽的

Ginga Flow

創始人

June Li Lo

將舞步融入到習練當中的好處是，打開臀部和腹股溝的肌肉。從高衝刺式到女神式的深蹲，再回到高衝刺式，這樣的流動會加強腿部和核心力量，特別是能夠減少背部的受傷。通過加入移動手臂的運動，你也可以通過有氧運動推進習練。更重要的是，由於

Ginga Flow

用於戰鬥的站姿，也能提高你的專註度和意識。

從高衝刺式進入，右腳穩穩地向前一步，膝蓋與腳踝平行，大腿與地面平行。保持左腳向後伸展，腳跟離地，膝蓋微微彎曲。右臂放鬆置於身旁，左前臂彎曲舉起至下巴前方，與地面平行。左（後）腳向側面踏一步，回到一個較低女神蹲的位置，保持雙腳穩穩站立並相互平行。手臂動作保持不變。移動右腳，回到弓箭步的姿勢。同樣，左腳穩穩向前踏一步，同時左臂放鬆置於身旁，抬起右臂舉起至下巴前方，與地面平行。作為一項有氧運動，重複幾次這個序列。

從高衝刺式到女神式流動

來自Yoga Lined-Up（瑜伽+「羅爾夫理論」）

想要在瑜伽墊上提高姿勢的正確度、平衡感和力量嗎？

Ida P. Rolf

博士結合了瑜伽和向心性，創造了

Yoga Lined-Up

（瑜伽

+「

羅爾夫理論

」

）。

Rolf

博士（羅爾夫博士）是第一個提出向心性與各種治療方法是有關聯的。身心結構整合法導師

John Latz

和

Mariano Ardisson

認為，向地球穩定你的核心是整個身體決定中心的關鍵。他們分別是邁阿密海灘

Ayama Yoga

（

Ayama

瑜伽）和

Healing Arts

（治療藝術）的創始人。這種大自然的參照物對幫助釋放肌肉的緊張和壓力有一定的作用，比如僵緊的肩膀和背部。帶著這些原理進入瑜伽習練，可以幫助你的身體找到一個自由的新體驗。

進入戰士

式，從頭到腳構建你的姿勢。左腳足弓對著右腳腳跟，右腳力量壓在小腿的中心，右腳膝蓋彎曲至

度。想像著延長從股骨到骨盆，感覺到坐骨下降和向後。左腳掌下壓，內扣

度。延長從左腿到腹股溝，激活內收肌群。當坐骨下降的時候，通過伸展雙腿，擴大骨盆。當你雙腿穩穩地壓向地面的時候，專註於伸展你的脊柱，想像頭部向天花板更靠近一點。你應該感覺到胸部和伸直的手臂像漂浮在空中一樣，這個體式會令你感覺到輕盈、寬敞和輕鬆。

改良半月式

來自Yogalates瑜伽提斯（瑜伽+普拉提）

在一個體式中，呼吸的次數可能會因為個人的習練而有所不同。所有學科的共同點就是，你可以在每一個體式中獲得穩定。身為健身教練和健康專家，同時也是在美國亞利桑那州天堂谷，駝背山度假水療中心教授動態瑜伽的教練

Kara Thomas

認為，將普拉提的元素加入瑜伽當中，似乎有點不合常理，但是，瑜伽提斯中的圓周運動會激活你內在的肌肉群從而強身健體。利用這些肌肉移動雙腿，用同心圓的方法（

次向前，

次向後），這不僅能完善你的姿勢，還能激活臀部和腹部的肌肉。這兩個部位的肌肉對於加強平衡感至關重要。

右腳抬起，進入改良後的半月式。左腳跪在墊子上，右腳下降，雙手側平舉。腳趾綳直，從大腿根部移動整條腿。保持雙腳的動作不變，左手向上伸直舉過頭頂，向右側伸展，右手伸直落在右小腿上。它更像是戰士

式的改良版。手臂動作重回到側平舉狀態，重複另一邊。

下犬式臀大肌伸展

來自BandzYoga（瑜伽+阻力訓練）

瑜伽的重點是推，而不是拉。畢竟，你想堅實地站在地面，穩定你的姿勢。隨著時間的推移，然而你可能會注意到，當外臀肌和肱三頭肌越來越強壯，第二大肌肉群（比如臀大肌、腿後肌和肱二頭肌等）使用的頻率會相對少一點。

BandzYoga

（瑜伽

阻力訓練）的創始人和位於加州卡爾弗城的

Goda

瑜伽館的所有者

Nathania Stambouli

認為，這些肌肉的不平衡最終會導致關節的損傷和過度的壓迫。為了提高肌肉的平衡，需要給肌肉相對的力量和靈活性，為動作的流動增加阻力訓練。使用阻力帶，活化靜止的肌肉群，提供額外豐富的拉伸。

拿一條阻力帶，綁大約

公分長，打上一個結，放置於腳邊。從下犬式開始。保持手臂筆直和核心力量，右腿保持筆直，向後抬腿，腳尖朝下。同時，阻力帶戴在腳掌中央，用力向外拉伸。移動手臂，與地板垂直，右膝蓋朝向肱三頭肌，如果可以的話，膝蓋嘗試觸碰到手臂，收縮你的右斜肌（核心）。伸展左腿，收縮胯部和腿後腱。釋放右腿，拿掉阻力帶，回到下犬式。重複做

10-20

次，然後重複另一邊。

幻椅式+肱三頭肌回扣

來自YogaSculpt

傳統意義上，肱三頭肌可以通過鱷魚式被激活。然而，組成肱三頭肌的這

塊肌肉很難分離。在美國科羅拉多丹佛的

CorePower

瑜伽館教授

YogaSculpt

的高級導師

Chelsea Jasin

說，在習練中，給肱三頭肌增加重量練習，可以為你的手臂構建力量，同時幫助幫助穩定肩部和肘部的關節。你不僅能夠擁有一個安全堅實的鱷魚式，你還更加有信心進入手臂平衡動作（並能夠保持）。