走路也有學問！6練習強化肌肉筋膜連結更優雅

我很喜歡在候機時，觀察各色人等來來去去的姿態。機場是觀察人們行走的最佳場所。多數人行走有個明確目標，像是朝登機門快速走去，追著孩子跑等；也有些人比較悠哉，但雙眼盯著手機，慢慢走。換句話說，多數時間我們走路時都是以自動導航的形式，毫無覺察的移動。

正因為處於毫無覺知的狀態，雙腿從腳跟、膝蓋，一路到髖關節及臀部之間，常常幾乎沒有連結，也極少啟動肌肉與筋膜。背後的原因，可能來自生活方式、遺傳、運動方式，或是欠缺運動。而在現代，我們選擇的鞋子也會影響到下半身的筋膜形狀。

多數人比較嚴重的情況是，走路時感到非常疲倦費力，像是拖著一塊大石。這就是某些肌肉「睡著了」，而包覆筋膜的外膜緊縮沾黏，如臀大肌與和闊背肌，也因此身體無法運用筋膜延展時回彈產生的能量，肌肉只得以消耗卡路里這種高成本的方式，推動身體向前。也就是說，自然賜給我們行走時幾乎不必消耗能量的本能，但我們卻失去了這個禮物（筋膜組織回饋的能量可達九十三％），還多了各種疼痛和不適。

這一章會進行三個練習，目的是從中再次強化肌肉與筋膜的連結。練習時請保持覺察。你可以每天做一到兩次，如果能在日常活動里加入這些動作會更好，這能讓你的呼吸、姿勢與行動愈來愈協調。

【躺著走】

目的：

理想的步行是流暢而有效率的整合相關肌肉與筋膜群，然而這樣的連結在現實中總是或多或少的流失了。透過這個練習可以強化覺知，學習行走時從腳底到骨盆頂端和下背的連結。

步驟：

躺在地板或瑜伽墊上。可以折一條毛巾墊在後腦勺，這樣會比較舒服。輕鬆的躺一分鐘左右，接著開始數息，吸氣及吐氣長度各約三到四秒。持續四分鐘。

Tips：如果覺得下背不舒服，可以用抱枕、坐墊或毛毯墊高膝蓋，放鬆下背。

彎曲膝蓋，雙腳踩在墊子上。

雙腿倒向一側，再換邊，重複數次。雙腿回到中立位置。

身體躺著，臀部上半貼地，想像你開始用臀部走路。當你用兩邊臀部行走時，膝蓋也會跟著腿一起動：當右側臀部「想像跨步」而抬起時，兩邊膝蓋會稍微往左；當左側臀部抬起時，膝蓋會往右。這樣練習兩分鐘。

覺知重點：

用右臀部行走時，除了腿向左側擺動外，右側腳跟的外緣會離開地板；用左臀部行走，左腳跟外緣則會離開地板。

雙腿再次回到中立位置。現在想像自己的腳掌被強力膠固定在地板上，再次用臀部行走。先從右臀開始，你會發現自己無法跟步驟一樣行動自如。再換到左臀行走。重複這個步驟，花三分鐘練習。

覺知重點：

由於雙腳腳掌黏在地板上，你可以感到右臀部外側和右大腿外側的肌肉得到充分拉伸。感覺左右兩側臀部的拉伸程度和效果是否相同。

雙腿回到中立位置。再次用臀部行走，但這回雙腳能夠活動，從右臀開始，然後換左邊，練習兩分鐘。

覺知重點：

當腳沒有被固定在地上，骨盆會明顯的左右擺動。特別注意，當你從右臀跨出步子，你的右下背，從右髖關節到右腿外側，會清楚感到抬起的動作。換左臀跨步也是如此。

小叮嚀：

只要你熟悉了臀部到雙腳的連結感受，就會注意到自己直立行走時整條腿從臀部至腳跟的連結與啟動程度。有些人可能因為臀大肌僵硬，導致薦髂關節周圍感到疼痛。前面的練習里中，如果雙腳沒有著地，那麼骨盆、雙腿、下背就需要擺動，一次推動一邊身側往前。這樣不穩定的運動，為尾骨和薦髂關節增加了不必要的負擔。

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