掌握肌肉收縮運動模式，輕鬆突破健身訓練瓶頸！

我們做力量訓練的時候無論是用器械或著是啞鈴杠鈴，除非用上很獨特的訓練方法，否則每個動作通常都會有舉起和放下這兩個階段，用科學的方法來講就是向心收縮和離心收縮。具體是什麼意思又有什麼用呢？

向心收縮

肌肉用力時，張力大於阻力、長度縮短。例如肱二頭肌向心收縮舉起啞鈴，此時肱二頭肌長度縮短。

離心收縮

肌肉用力時，張力小於阻力、長度伸長。例如肱二頭肌離心收縮放下啞鈴，此時肱二頭肌長度伸長。

等長收縮

肌肉對抗阻力，但肌纖維的長度維持不變的肌肉收縮形式，比如二頭肌向心舉起啞鈴到一半保持狀態不動。

肌肉向心收縮快速舉起重物，可以訓練關節的承受力量與神經肌肉系統，因為肌肉收縮的啟動是由運動神經傳遞啟動訊號給肌肉纖維，進而產生收縮與力量。放下重物時使用肌肉的離心收縮，此時不僅有重物的重量，同時還要抵抗向下的重力，而且肌肉正在被拉長，在這種情況下肌肉更容易產生撕裂的情形。

向心收縮訓練的是肌肉反應與爆發力，而離心收縮則是真正增強了肌肉承受重量的能力，包括肌力與肌耐力。向心收縮是主動發力，所以是大家最熟悉的肌肉收縮形式，被忽視的肌肉離心收縮，其實對你的肌肉力量增長、減脂、突破平台期等，起著相當重要的作用！

採用強離心訓練方式，整體肌力和瘦體重增長更好，也更不容易遇到訓練「瓶頸」。強調離心收縮的訓練方式，適合所有健身鍛煉的小夥伴，尤其是覺得訓練遇到瓶頸，力量上不去的小夥伴們！

具體訓練方法

慢離心：日常訓練中，可以嘗試更長時間的離心收縮（>2秒）。在離心收縮階段肌細胞會釋放出磷脂酸 (Phosphatidic Acid)，它能促進蛋白質合成。效率遠超過向心收縮階段，這將極大提高你的增肌效率，這也是為什麼教練總是在你耳邊不停強調「起快落慢」的原因。很多人彎舉卧推，舉起來之後就卸力讓啞鈴杠鈴快速下放，這往往使很多人錯過增肌最強的離心收縮階段。因此，動作節奏更慢一些，更好地感受目標肌群被充分拉伸，肌纖維發生的適應性變化和激素分泌也更顯著，肌肉訓練效果更好。

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超等長收縮：是指肌肉先做離心式拉長，繼而做向心式收縮的一種複合式收縮形式。跳高跳遠的時候，為了更好發力，先下蹲再往上、往前跳，就是一個超等長收縮過程：下蹲時，股四頭肌、臀大肌先做離心收縮，然後彈起階段它們再做向心收縮。

超等長收縮產生的力量比單純進行向心收縮的力量要更大，而所消耗的能量卻比只進行向心收縮要更少。由於肌纖維一開始做的是離心收縮，在被外力拉長的過程中，肌肉產生的「彈性能量」能夠以「勢能」的形式被儲存在其彈性組織中；然後在隨後的向心收縮階段，以「勢能」儲存的能量用「動能」（力&速度）的形式重新被釋放，由此增加了肌肉收縮的能量生成總和，提高了肌肉總的收縮力量。

最經典的運用超等長收縮的訓練動作是跳箱，很多專業的短跑、跳高運動員，也都會用「跳箱」來發展自己的爆發力和彈跳力。

傳送門：健身搞肌高手進階：肌肉爆發力訓練！

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