肩膀沒力？這套瑜伽練習很有效

1.下犬卷腹

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鍛煉臀部，核心；拉伸大腿後側、小腿。

step 1：從下犬式開始，吸氣，右腿向上向後伸直；

step 2：呼氣，右膝蓋往前找右大臂，肩膀來到手腕上方；

step 3：吸氣回到單腿下犬，重複10次，換邊。

2.反戰士式和側角式

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鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

step 1：從下犬式，左腿往前落地，彎曲膝蓋，右腳跟落地；

step 2：吸氣，直立身體，右手在右小腿外側，左手向上延展；

step 3：呼氣，往前往下摺疊延展，左手在左膝蓋內側撐地，右手向上延展；

step 4：吸氣回到反戰士式，重複10次，換邊。

3.戰士式和謙卑戰士式

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鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸肩膀，下背部。

step 1：從下犬式開始，呼氣左腳往前落地，吸氣來到戰士一式；

step 2：呼氣，雙手在背後十指交扣；

step 3：吸氣延展胸腔，呼氣往前往下摺疊；

step 4：吸氣起身，呼氣往前往下摺疊；

step 5：保持10次，換邊。

4.斜板式和四柱支撐

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鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。

step 1：從下犬式開始，吸氣肩膀往前送到斜板式；

step 2：呼氣，彎曲手肘，手肘夾身體，肩膀往前送；

step 3：肩膀不低於手肘，頭頂往前，腳跟向後；

step 4：吸氣回到斜板，做10次。

5.戰士三卷腹

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鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸大腿後側。

step 1：雙腳併攏站立 ，吸氣右腿抬高屈膝；

step 2：呼氣，往前摺疊，雙手體前交叉，右腳跟找右臀部；

step 3：吸氣，右腿向後蹬直，左腿伸直，雙手往兩側打開；

step 4：重複10次。

6.女神式

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鍛煉臀部、大腿、後背；拉伸上背部和肩膀。

step 1：雙腳打開一條腿的長度，腳掌朝外；

step 2：吸氣雙手十指交扣向上延展，呼氣下蹲，臀部與膝蓋同高；

step 3：吸氣腿伸直，呼氣彎曲，重複10次。

7.單腿橋式

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鍛煉臀部、大腿，拉伸肩膀，胸腔。

step 1：躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳踝對齊膝蓋；

step 2：腹部用力，抬起腹部，雙手在下方十指交扣；

step 3：保持5次呼吸，吸氣抬起右腿向上，保持5次呼吸；

step 4：呼氣回到橋式，吸氣抬起左腿向上，保持5次呼吸。

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