拉伸大腿後側的瑜伽體式（一）

民間流傳著一種叫做「筋長一寸，延壽十年」的說法，雖然說的比較絕對，但也確實反映了柔韌對於我們健康的重要性。

有的人，輕鬆地就能夠把前屈體式做的很好，有的人做前屈，大腿後側太緊張，背弓成小山坡，手伸到要抽筋了，還是夠不著，憋的自己一頭汗，然後開始覺得自己「骨頭」硬，根本不行，瞬間心理就出現了很大的落差，悲傷那麼大！其實「骨頭」本來就是硬的呀，沒毛病，可是你知道嗎？有句話叫做「你本可以」。

由於一開始接觸瑜伽，難免在課堂上和其他的老學員做比較，又邊做體式邊看著鏡子，心裡不斷地進行「攀比」，這種狀態下，人往往容易受傷，被拉傷的危險是很大的，但由於前屈受限，大腿後側太緊，導致你認為自己不可以，做不到，失去信心，然後就再也沒有看過你出現在瑜伽課堂了，所以，今天特地來分享一些關於大腿後側的知識，希望大家能夠充分地了解這組肌肉，進而科學有效地去練習，避免瑜伽傷害。

讓我們更仔細地研究一下組成腘繩肌的三塊肌肉。這三塊肌肉起點在骨盆的坐骨，沿大腿後側下行。其中兩塊位於大腿後內側，一塊位於大腿後外側；三塊肌肉都交叉穿過膝蓋窩，通過長肌腱附著於小腿。

腘繩肌是一組肌群，而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，這些肌肉位於我們的大腿後側。主要功能就是髖伸和使骨盆前傾進而就是腰曲變直--腰肌勞損。

接下來就介紹幾個可以緩解骨盆後傾，腰曲變直的大腿後側拉伸體式。

1、坐角式變體

坐在墊子上，雙腿在身前伸直，保持脊柱的平直。

頭部向天花板，儘可能地張開雙腿，感受大腿內側的伸展。

左腳掌踩在右腿根部，吸氣延展脊柱向上，呼氣保持，膝蓋窩伸直，記得對稱練習。

益處：伸展腘繩肌、臀部和腹股溝肌肉。

2、仰卧手抓腳趾式

仰卧，左膝向胸腔靠攏，左臂放在大腿側邊。

用左手食指或中指抓住左腳大腳趾，吸氣，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。

在這個動作感到放鬆時，慢慢啟動左腿向身體靠攏，彎曲左臂到達腳後跟處。

益處：伸展腘繩肌、臀部、腹股溝肌肉和小腿，加強核心肌肉。

3、半神猴式

跪立，坐在腳踝上，呼氣，抬起臀部，在身前伸展左腿。

抬起左腳，激活左腳趾向身體靠攏，向後擠壓髖部。

呼氣，以髖部為折點，向前摺疊上半身向左腿。

在身旁的地板上放鬆雙手掌，進一步伸展大腿內側，放鬆脖子和頭部。

益處：伸展腘繩肌和背部。

4、上伸腿靠牆

如果身體對比僵直，腿離牆的距離可以略遠一些；

如果身體對比柔軟，可以選擇離牆近一點；

嘗試依據墊子移動你身體，直至找到對你最為有效的位置；

讓腿靠在牆上，並儘可能維持垂直；

感受你的大腿骨及腹部的重心都從骨盆的後方滲入到軀幹；

閉上眼睛，讓注意力漸漸集中到呼吸上；

維持10-15分鐘；

最後，放下兩腿時，曲膝，使雙腳踩住牆並抬高臀部，然後放下臀部。

5、下犬式

GIF/2K

如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式。

下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。

完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀幹之間約成九十度的角度。

起式時，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。

雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。

功效：拉伸大腿後側肌肉，美背，激活脊柱等。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！