保護好肌腱，才能從根本上減少受傷風險

肌腱，是跑步損傷中經常受傷的部位。例如：小腿後方的跟腱。預防肌腱損傷，除了防止超負荷運動之外，提高肌腱的承受能力，才能從根本上減少受傷風險。那麼，怎樣訓練才能提高肌腱的承受能力？

肌腱是什麼？

肌腱是肌肉兩端的索狀或膜狀緻密結締組織，便於肌肉附著和固定。一塊肌肉的肌腱分附在兩塊或兩塊以上的不同骨上，是由於肌腱的牽引作用才能使肌肉的收縮帶動不同骨的運動。每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分，肌腹由肌纖維構成，色紅質軟，有收縮能力，肌腱由緻密結締組織構成，色白較硬，沒有收縮能力。

在跑、跳類項目中出現損傷最多的肌腱，無非就是跟腱了（比如劉翔兩次奧運退賽都是因為跟腱損傷）。跟腱是人體最粗大的肌腱，位於踝關節後方，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成，連接到跟骨。人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌腱。

肌腱是怎樣受傷的 ？

人的日常活動和運動過程實際上也是肌腱承受著重複載荷的過程，同其它材料一樣，重複性載荷下肌腱會發生疲勞，但和其它工程材料不同之處在於肌腱具有自我修復能力。當疲勞損傷在自我修復能力之內，那麼肌腱不僅可以承受，還可以激發「超量恢復」，使承受能力越來越強；當運動量和運動強度過大，肌腱就會產生循環疲勞損傷，甚至產生斷裂。總之，肌腱疲勞損傷就是因為運動量和強度超過了自身的承受能力、修復能力。

當然，除了運動量和運動強度過大外，很多生物力學方面的原因都可以增加肌腱的疲勞和損傷。以跟腱為例的話，引起損傷的原因包括過度內旋，步幅過大、著地點離重心過遠，腘繩肌（大腿後側）和腓腸肌（小腿後側）僵硬等等。

跑鞋也會影響跟腱部位的損傷，比如過度柔軟的鞋跟使足跟在鞋內過度移動不穩定，引起跟腱張力不穩定，增加跟腱疲勞和損傷的可能性；如果鞋底前掌部分過於堅硬（比如：競速型跑鞋），第一跖趾關節不能彎曲，使跟腱承受更大的張力，也會引起跟腱損傷。

肌腱的承受能力可以通過訓練提高

為什麼高水平運動員跑量和強度都很大、卻很少出現肌腱受傷？而業餘入門跑友稍微多練一點就經常受傷？一個原因就是高水平運動員的肌腱具有足夠的承受能力。

肌腱對疲勞的承受能力，又稱為肌腱的疲勞性，可以反映肌腱的質量，通常以肌腱在載荷下達到斷裂時的循環次數或時間來衡量。研究表明肌腱的疲勞性與其一生中所經歷的應力是相適應的。肌腱最大應力（當肌腱的肌肉進行最大等長收縮時產生的應力）隨著年齡增加而增加；而且在任何年齡段，高應力肌腱（平時承受應力較多的肌腱）的疲勞性（達到斷裂的

所用的時間）要高於低應力肌腱（平時承受應力較少的肌腱）。這說明肌腱的承受能力是可以通過訓練提高的，訓練越多、承受應力越多，那麼抗疲勞能力越強。

這是因為，在一定的承受範圍內，腱細胞會調整疲勞性來適應運動訓練。當肌腱經常承受應力、引起「輕微損傷」，就可以激發肌腱疲勞適應性的產生。腱細胞可以對肌腱損傷的水平做出敏感反應，接收細胞外基質發來損傷出現的信號而產生一定的反應，比如損傷修復的速度加快，修復後的肌腱會更加強大，可以承受更大量和強度的訓練。相反如果長期沒有承受應力，肌腱修復的速度不斷下降，承受能力不斷降低。

低強度訓練可能更有助於提高肌腱承受力

不同的運動方式，導致長期作用於肌腱上的應力不同，可以最終影響其疲勞性。研究發現，大量、較低強度訓練更有利於肌腱疲勞性提高。如Simonsen 等人對大鼠進行每天3 次、每周4 次，共38 周力量訓練後，阿基里斯肌腱剛度未增加，而每天90 分鐘，每周4 次，共15 周遊泳耐力訓練後發現肌腱更強壯。游泳訓練時包含了幾十萬次肌肉收縮，而力量訓練只有約1 500次收縮。珍珠雞8~12 周訓練後肌肉沒有肥大，但剛度增加，每次訓練也包含了20~30 萬次收縮，所以肌腱可能是對總的肌肉收縮次數反應，而不是對絕對張力反應。這說明了，從提高肌腱承受力的角度，運動量比運動強度更重要。

低強度訓練可以通過改變肌腱中膠原原纖維的類型，來提高肌腱的承受能力。肌腱中膠原原纖維的直徑範圍很大，在20~400 nm 之間，且不同肌腱或同一肌腱的不同部位也不同。小直徑的膠原原纖維可以較好地抵制不可恢復的塑性形變，而大直徑的膠原原纖維具有較高的強度，兩種類型膠原原纖維以一定的比例分布，使得肌腱力學性能達到平衡。研究發現，低強度訓練後膠原原纖維的平均直徑增加，強度更高；而高強度訓練後肌腱中膠原原纖維的平均直徑反而會減小。

那麼對於馬拉松愛好者來說，這更是一個值得借鑒的結論，尤其是對於當下很多跑友急切追求成績、追求訓練強度、造成受傷的現象，我們應該引起思考。很多時候，注重低強度的基礎訓練，比盲目追求高強度的速度訓練和力量訓練效果更好，跟腱等部位拉傷的風險也更低。

實際上，低配速的有氧訓練同樣有著不可忽略的地位，高水平馬拉松運動員在訓練內容中佔得最多的，還是中低強度的有氧訓練課（比如13次訓練中佔了10次）。大量中低強度的有氧訓練可以提高心肺功能、血管功能、血液（紅細胞和血紅蛋白）運輸氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等，可以為更高強度的無氧訓練打好有氧的基礎。

更重要的是，運動強度較低時，「輕微損傷」小，恢復快，適合大量反覆進行；若進行大量大強度訓練後，損傷大、恢復時間也得延長，如果進行過於頻繁、沒有充足的時間得到充分修復，就容易引起傷病。

如果我們控制高強度訓練的次數，既避免了連續高強度訓練帶來的損傷風險，還可以在反覆大量訓練中讓肌腱等部位的承受能力不知不覺地增強，達到一舉兩得的效果。

參考文獻:

肌腱疲勞的生物力學研究進展；作者：張林，李敏；體育學刊 第15 卷第1 期（2008 年1 月）；文章編號：1006-7116(2008)01-0109-04

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