想要蜜桃臀！4個無器械動作輕鬆打造完美臀肌，無懼緊身褲！

緊身褲可以顯腿細，這是很多人的認識，特別是黑色的緊身褲。

但腿細的同時，你注意到過自己的臀部嗎？

夠緊實嗎，夠翹嗎？

臀部肌肉不夠的緊實的話，從後面看起來會顯得很臃腫。

特別是走起路來，肥肉一晃一晃的，真的沒有美感啊！

如果你也有這樣的困擾，先別著急把緊身褲收起來，

做做以下4個動作吧，不用任何器械，幫你塑造一個「蜜桃臀」！

下蹲

下蹲被認為是最有效的鍛煉臀肌的運動。在運動過程中調整你的臀部形狀。

怎樣做

1、雙腿打開與肩同款，胸部直立，目視前方。

2、把雙臂伸向前保持身體平衡。

3、降低身體，感覺要坐在一個椅子上似的。

4、再向下，努力讓大腿平行於地面。膝蓋不要超過腳尖。

5、動作中一定要保持頭抬起，後背挺直。

弓箭步

想要緊實的臀肌，那就每天做幾組弓箭步吧！還可以手握啞鈴負重練習，效果更佳。

怎樣做

1、同下蹲動作一樣，也是要雙腿打開與肩同款，胸部直立，目視前方。

2、向前邁出的腿彎曲，大腿與小腿成90°，膝蓋不要超過腳尖。

3、後腿保持不要貼在地面。

4、起身換另一條腿重複。

臀橋

這可是個好動作啊，不僅能緊實臀部，還能強健腰腹部的肌肉，可謂一舉兩得呢！

怎樣做

1、平躺在瑜伽墊或地板上，雙臂放在身體兩側，彎曲膝蓋成90°。

2、拱起你的臀部，盡量向上。從膝蓋到肩膀處在一條斜線上。

3、輕輕地將臀部放回墊子上，再次重複動作。

習慣這個動作以後，還可以做單腿臀橋，效果會更上一層樓噠！

驢踢

這個動作顧名思義，就是像小驢那樣向後踢腿。不僅能鍛煉到臀大肌，還能鍛煉兩側的外展肌肉。

怎樣做

1、趴在墊子上，以胳膊肘和膝蓋為支點撐起身體，相當於4個支點。

2、大臂以及大腿都垂直於地面。

3、抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲，臀肌收縮。

注意，核心力量集中在腹部，做動作時切記收緊腹部肌肉。

這4個動作你學會了嗎，經常練習會收到你想要的效果哦。

不用非穿遮臀的衣服啦，緊身褲、瑜伽褲隨便穿，你的背影也很迷人哦！

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本文選題：LisaLi

本文編譯：LisaLi

圖片來源：thelist

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