跟這個ins網紅的百萬翹臀相比，你見過的翹臀都弱爆了！
有一個妹子 17 歲開始健身，並不時把自己的健身日常 po 到社交網站上，這麼一件「簡單」的事堅持了兩年，19 歲時，已經粉絲過百萬，火遍全球。
她叫 Bruna Lima，你可能不知道她的名字，但一定忘不了她的屁股。
當然，作為巴西和義大利的混血兒，天使臉龐也給 Bruna Lima 加了不少分，但讓粉絲們最著迷的依然是她飽滿挺翹的臀部，因為圈粉百萬，被戲稱為「百萬翹臀」。
Keep君 翻遍了 Lima 的主頁，欣喜地發現，妹子雖然也喜歡自拍，但練起來絕對是玩兒真的，還無私分享了不少日常訓練視頻，參考價值很大！
隨便截兩段你感受一下。
所以才在短短兩年的時間裡從左圖變成了右邊的樣子！
但是，由於基礎不同，別人的訓練內容值得學習卻不適合照搬，Keep君 在看妹子之餘潛心研究了幾十段 Lima 的練臀視頻，從中整理出 7 類出現頻率比較高的經典動作一一分析提煉要點，想要翹臀的妹子們可要收好了！雖然咱們沒有 Lima 那樣的基因，努力訓練完成下面的轉變還是問題不大的。
翹臀必練經典動作：
（Lima 訓練水平比較高動作相對較快，下面的動作分析用 Keep 中的訓練視頻幫大家看清楚。）
跪姿後踢腿
要點：
背部挺直，腰腹部收緊，不能被擺動腿帶動
呼氣，利用臀部發力快速後踢腿 ，上抬階段找臀部的收縮感；
吸氣 ，下放；
注意全程背部挺直，腰腹部收緊，不能被擺動腿帶動，如果有挺腰導致臀部感覺變弱，減小擺腿的高度。
如果家裡有彈力帶，可以給自己加點難度，要點是一致的：
臀橋/臀推
要點：
呼氣，臀部慢慢離開墊子，抬起時上背部支撐地面，雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關節與身體呈0°角 ，到頂部後，臀部有強烈的收縮擠壓感；
吸氣下落，下落時下背部貼地，但臀部懸空。
這個動作也可以用
彈力帶
加強刺激：
Lima 的訓練視頻中更多是
負重
的版本，通過徒手臀橋找對感覺後，如果你也去健身房，不要放過那些杠鈴，杠鈴片也行。
箭步蹲
要點：
繃緊上半身，挺直背部；
吸氣，下蹲，身體保持垂直於地面，後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間，前腿臀部及大腿前側有收縮發力感，臀部更加明顯；
呼氣 ，起身。
熟練後可以用
啞鈴或杠鈴
加負重：
深蹲
要點：
腳跟與肩同寬，吸氣，下蹲至手肘觸碰膝蓋前側，保持腰背挺直，臀部主導發力 ；
呼氣，起身，臀部和大腿前收縮發力，臀部更加明顯。
注意膝蓋朝向腳尖方向，不要內扣。
學會了？試試 Lima 很喜歡的
深蹲跳
：
如果去健身房，可以再加點負重，初學者先從史密斯機開始練
負重深蹲
更安全。
動作熟練後可以試試
杠鈴深蹲
，記得從小重量開始循序漸進。
硬拉
要點：
雙腳與肩同寬，杠鈴貼近小腿前側，肩部下沉向後收緊，下背部繃緊挺直，手肘窩貼近膝蓋，雙肩位於杠鈴正上方；
呼氣，腳後跟蹬地帶動拉起杠鈴，杠鈴過膝後收緊臀部站直身體，臀部和大腿後側有明顯收縮發力感，杠鈴貼著大腿小腿運動；
拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部；
吸氣，保持背部挺直，順勢下蹲將杠鈴落至地面。
也可以在家玩
啞鈴硬拉
，如果有的話。（沒有強烈建議添一對，居家必備。）
上面 5 類動作主要針對的是臀大肌，會幫你提升臀線和臀圍，但如果想要它更飽滿渾圓，你還需要下面幾個刺激臀中肌和臀小肌的動作來雕刻臀部的線條，尤其是臀部側面有凹陷的姑娘。
髖外展
要點：
呼氣，腳尖向下，繃緊左腿，左胯上提，略朝後擺動，臀部外側有擠壓感。
吸氣，還原。
這個動作也很適合用彈力帶加難度，Lima 視頻里用的是杠鈴片。不少健身房還有專門練習髖外展的器械。
交替側弓步
要點：
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝前；
吸氣，下蹲，下蹲時腰背挺直，手觸碰對側腳尖，膝蓋與腳尖方向一致；
呼氣，臀部發力蹲起。
加上
負重
刺激會更強烈：
暫時就到這裡吧，知道你還需要一些時間消化，可以先收藏起來。「發現」-「訓練」-「動作庫」里也可以搜到這些動作和要點，可以慢慢練習，還有
「
臀部塑形
」「
翹臀養成
」等課程，「百萬翹臀」也不是一天練成的。
最後就提醒一點，別看了大神的視頻就急著上重量，
先把動作做對，找到正確的感覺再漸漸加大強度才會事半功倍
。再多說一句，練的時候記得拍些視頻發 Keep 呀，一方面可以和大家多交流切磋，另一方面，誰知道兩年後你會不會變成中國的 Lima？
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