60天練出三角肌，打造出小包總一樣衣架子身材！

有三角肌是男士強壯美的標誌， 比如身邊女同事常犯花痴的男明星彭于晏，歡樂頌小包總：「好帥啊，身材好性感」「身材就是衣架子」!

都是他們有著發達三角肌決定的俗話說，「穿衣顯瘦，脫衣有肉」，說得就是練出三角肌的人! 健身教練們都一致認為三角肌的鍛煉十分的艱難，需要但找對好方法，堅持恆心鍛煉才能把三角肌練的出來。今天小編就給大家帶來了很多健身達人認為最實用有效節省時間的三角肌鍛煉方法!

第一個訓練動作坐姿啞鈴推舉 10-12一組，2-3組

坐姿啞鈴推舉要領：

1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

第二個訓練動作坐姿側平舉 10-12一組，2-3組

坐姿側平舉動作要領

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

第三個訓練動作繩索側平舉 20-25次一組 3-4組

繩索側平舉 動作要領：

1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

2.稍停一秒，慢慢放回起始點，重複完成規定次數；

第四個動作坐姿俯身飛鳥 12-15一組 2-3組

坐姿俯身飛鳥動作要領：左右手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。

呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣

以上就如何高效快速打造三角肌，讓你身邊女生誇你衣架子教程了搞一副啞鈴開始鍛煉吧60天你就有不錯的收穫。

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