想要麒麟臂？這幾個技巧讓你練出完美的二頭肌！

想要更大更強的二頭肌嗎？

那就一直做杠鈴彎舉直到做吐了吧！

如果真是這麼簡單的話，則有一些自稱專家的健身者就會說，有時候真的是這麼簡單。

但是別人驗證的成功不一定適合你，你還得根據自身的條件和能力來規劃和進行增肌的訓練，想要達成健身目標，不能好高騖遠。

如果健身朋友想要鍛煉的首要部位就是二頭肌，小編推薦在你的日常健身練習中加入以下5個動作，你的二頭肌會明顯變強變大。

一，抓舉

杠鈴彎舉時，雙手的距離在二頭肌練成上起到了很大的作用。

如果是標準的，與肩同寬的抓舉可以同等鍛煉到二頭肌的內外側頭。雙手距離越寬，越能鍛煉到內側頭；距離越窄，越能鍛煉到外側頭。

所以除了與肩同寬的之外，還確保進行其他寬度的抓舉練習。有一些比肩寬的杠鈴抓舉能夠額外鍛煉到內側頭，雙手窄距的抓舉能夠鍛煉到外側頭。這能夠增大每個二頭肌側頭的大小，合起來就能練出更大的二頭肌。

>>注意：先從四足二頭肌彎舉開始。第一組做雙手窄距（雙手距離大概20cm）。第二組做髖寬抓舉。第三組做肩寬抓舉、第四組做雙手寬距（大概比肩寬寬15cm）。

二，坐姿

現在你可能已經知道了部分練習的好處。完成部分動作的重複練習能夠幫助你在身體的特定部位 變得強健。這同樣也能應用到你的二頭肌訓練中。但是跟21s不同（談到二頭肌和特殊部位練習時，你可能會想到它），我們會給你提供非常繁重的鍛煉方式，從而獲得最大的效果。

當你做一個全ROM（運動範圍 ）彎舉時，你會受到重量的限制，也就是ROM中你力量最弱的部分（如果你使用的是恰當的方式）。坐姿的杠鈴彎舉，杠鈴會放在大腿上，這樣就去掉了最低處的半個動作，幫助你把更多的健身重心放在二頭肌上。你可以在二頭肌上增加更大的負重，因為在ROM做到最高處的一半時，你的力量是最強的。大部分人在做坐姿杠鈴彎舉時，都能比站姿的多抓舉20-30%的重量。

>> 注意：將坐姿杠鈴彎舉加到日常二頭肌健身中的最佳方法是，在健身練習中先做一下。做差不多三組坐姿杠鈴彎舉，然後接著做2-3組全ROM站姿彎舉。

三，伸展

坐姿上斜啞鈴彎舉是唯一能夠鍛煉到二頭肌外側頭的方法。

當時傾斜而坐時，雙臂位於身體後側，從而伸展二頭肌外側頭，使其發出更多的力量。這樣的話，當你做上斜彎舉的時候，更多的壓力會放在外側頭上。這非常重要，因為外側頭讓你的二頭肌從側邊看上去更加漂亮。當別人讓你彎曲胳膊時，你的二頭肌肌峰會凸現出來，上斜彎舉也有塑造肌峰的作用。

>> 注意：做完杠鈴彎舉後，接著做上斜彎舉。試著這樣做：從上斜彎舉開始，斜度大概是30度。做不動之後，把斜度調到45度，繼續練習，休息時調整斜度。做不動之後，把斜度增加到大約60度，完成練習，直至肌肉充分燃燒，無法繼續動作。這才是一組！調整休息時間，在第一次調整斜凳之後，完成十次重複，然後做三組練習。

四，錘式啞鈴

多年來健身者一直都把錘式彎舉放在二頭訓練的最後一輔助刺激前臂。

然而研究表明，錘式彎舉更能鍛煉到二頭肌的外側頭。為了鍛煉到這個非常重要的外側頭，你必須堅持做錘式啞鈴彎舉。

>> 注意：努力嘗試交叉錘式彎舉。與軀幹呈45度角做彎舉，向著相反的肩膀，而不是直接在身體前做彎舉。這樣更能鍛煉到你的二頭肌外側頭。夾緊身體。

五，彈力繩

儘管看起來沒什麼用處，彈力卻繩可以產生一種特殊的阻力，叫做「線性可變阻力」。這也就是說隨著活動範圍的變大，阻力也會變大。繩子的方向即阻力方向。以二頭肌彎舉為例。在最低處時，彈力繩基本上是鬆弛狀態。隨著彎舉，彈力繩會拉伸。你舉的越高，拉伸越大，產生的阻力也越大。

這樣做的優勢在於隨著阻力變大，你需要利用到更多的二頭肌肌纖維。更好地刺激二頭的各個角落。除此之外，也能增加肌肉。二頭肌只是在ROM的後半部分得以充分鍛煉，肱肌（二頭肌下的深處的肌肉）和肱橈肌（手臂大拇指一端的大前臂肌肉）在舉起重量時承擔大部分壓力，直至訓練完成一半，也就是臂肘彎曲90度時。

這之前以及剩餘的動作中二頭肌幾乎不承擔推舉的部分。當你加上零負重的單杠時，在前半個推舉中，你的推舉表現會受到肱肌和肱橈肌的限制，這比二頭肌從中間位置甚至更高高度上能夠舉起的重量要小得多。

這也是為什麼坐姿杠鈴彎舉時你能做更多彎舉，如上述所說。但是使用彈力繩讓你能夠從更輕的重量開始，隨著彎舉高度的提升，舉起的重量也會增加。這也將給二頭肌造成的壓力最大化，從而最大化的鍛煉二頭肌。當你做鏈條彎舉時，你會感受到二頭肌的酸疼和肌肉的燃燒。

>> 注意：做三組彈力繩彎舉練習，每組重複10-15次，直至做不動。

所以今天你知道

如何讓麒麟臂變粗壯的方法了嗎？

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