手把手教你做硬拉

硬拉動作看起來非常簡單，就是把地板上的杠鈴提起來。其實不然，硬拉是大多數健美運動員面對的最複雜的訓練動作；因為，在硬拉動作過程中，一些非常小的細節，都能導致訓練效果的很大不同。

1.選擇合適的時間

力量舉運動員們通常不需要做這個決定，因為他們通常都會在每周的日常訓練中，平衡地對待三大力量舉訓練動作——深蹲、卧推和硬拉，並且大都是先練核心訓練動作，再練輔助訓練動作。

但對健美運動員們來說，情況就沒有這麼簡單了，或者至少不是像本應該的那樣簡單。很多健美運動員在背部訓練中首先做硬拉，實際上，硬拉對下肢肌群的刺激比對背部肌群的刺激還要多。所以，你可以考慮把硬拉放在腿部訓練中進行。

比如，這次腿部訓練時先做深蹲，下次腿部訓練時先做硬拉。如果你在背部訓練中做硬拉，最好是把硬拉放在較晚些時候進行；因為，此時背部肌群已經預先疲勞，你在硬拉訓練中可以更好地把訓練重點聚焦到背部肌群上。當然，在背部訓練中先做硬拉也沒有錯，但是，在另一些時間做硬拉效果更好。

2.繫上舉重腰帶

如果採用嚴格的動作規範，你應該可以在不系舉重腰帶的情況下安全地做硬拉。儘管如此，繫上舉重腰帶可以給下背部提供額外的支持，並保持腰部內收，迫使你收緊核心區。雖然硬拉時是否使用舉重腰帶是很個人化的選擇，但我們建議你在用大重量做硬拉時，最好繫上舉重腰帶。

3.採用合適的腳間距

硬拉時，採用什麼樣的腳間距很關鍵，到底是採用常規的腳間距，還是像相撲運動員那樣的較寬的腳間距來做更好呢？採用常規的腳間距時，雙腳分開與臀部同寬，腳尖僅僅稍稍朝外。而採用相撲式硬拉時，雙膝分開很寬，腳尖呈大約45度角朝外撇。上半身更傾向於與地面垂直，動作幅度更小。相撲式硬拉對下肢肌群的刺激更多，而對背部肌群的刺激較少。所以，相撲式硬拉更適合在腿部訓練日進行。多數人發現，做相撲式硬拉時，動作的啟動階段難度較大，但在身體伸直階段則比較容易。由此可見，採用常規的腳間距做硬拉更適合多數健美運動員。

4.怎樣握桿

如果你熱衷於參加力量舉比賽，那就不要在硬拉時使用助握帶。因為那樣可以更好地提高握力，而強大的握力對硬拉非常重要。你可以採用兩手一正一反的方式握桿，來強化握桿的牢固程度。實踐證明，與雙手同時正握杠鈴桿相比，兩手一正一反的握桿方式，可以硬拉起更大的重量。但是，如果你的主要目的是刺激背部肌群，而不是提高硬拉成績，完全可以在硬拉時使用助握帶。握桿方式也可以靈活安排，既可以是兩手同時正握，也可以是兩手一正一反握桿。

5.手臂的位置

在整個硬拉動作過程中，你的手臂都應該始終保持垂直狀態。你應該把手臂想像成僅僅是勾住杠鈴桿的吊臂而已。如果在動作過程中不鎖定肘關節，只會導致出現薄弱環節並增加受傷的風險。不過，雖然手臂是始終伸直的，但並不意味著手臂是垂直朝下的，因為你的肩關節不應該直接位於杠鈴桿的正上方。那樣做會使你的臀部處於過低的位置，從而使硬拉變得更像深蹲。你的肩部應該稍稍位於杠鈴桿的前方，而肩胛骨的位置則位於杠鈴桿的正上方。這意味著你的手臂將稍稍往後傾一些。

6.臀部的位置

正如上面提到的，硬拉時，臀部的位置不能過低。臀部的位置過低是硬拉時很常見的錯誤。很多人以為，把臀部的位置降低可以更好地發揮下肢肌群的力量，從而有助於硬拉起更大的重量。但是，你不妨想一想，當我們做深蹲的時候，是臀部的位置較高時力量更大，還是下蹲到大腿低於與地面平行的位置之後力量更大。毫無疑問是前者。所以，硬拉時，臀部的位置過低只會起到反作用。

但是，也不要走向另一個極端，把臀部的位置抬得過高，以至於背部幾乎與地面平行。因為那樣會主要使用豎脊肌來用力，而豎脊肌的力量在整個背部肌群中是相對較弱的環節。那樣不僅會影響硬拉的負重量，還很容易導致受傷。

硬拉時，臀部的最佳位置是位於上述兩種位置的中間，並且更傾向於較高一些，而不是較低一些。對大多數人來說，都應該通過嘗試和實踐，來發現最適合自己的臀部位置。

7.保持背部平直

硬拉時的另一個常見的錯誤是，在動作的起始階段時，背部彎曲得太多。硬拉時，背部應該盡量保持平直狀態，不要收縮豎脊肌以及讓背部彎曲太多，更不要拱起背部。這些缺點都會使力量下降，並增加受傷的風險。你應該在硬拉過程中，始終保持背部處於平直狀態。

8.發力技巧

擺好預備姿勢之後，就可以把杠鈴拉起來了。實際上，更好地做法是把上拉杠鈴的過程想像成雙腿用力往下蹬地板的過程。想像你正在用你把雙腿蹬進地板里，與此同時，把杠鈴往上拉。

9.保持杠鈴桿盡量貼近身體

在整個硬拉的過程中，杠鈴桿都應該始終貼近身體，雖然這樣可能會導致杠鈴桿與腿部皮膚髮生摩擦，但這是最便於發力，也是最安全的方式。如果杠鈴桿的位置太靠前，就會迫使你更多地使用下背部的力量來做動作，那樣不僅會使力量水平下降，還會增加受傷的風險。

10.不要看鏡子

在硬拉動作過程中，應該始終保持頭部與軀幹在一條直線上，這意味著你將在動作的起始階段目視前下方，在動作結束時目視前方。絕不要對著鏡子檢查自己的動作是否規範，我們當然希望你始終檢查自己的動作是否規範，並及時進行調整，尤其是在對硬拉動作還不是很熟練的時候。但那樣做的最好辦法是讓訓練搭檔用手機或者攝像機拍攝你的動作過程的視頻，你可以在組間休息，或者訓練後查看視頻，來確定動作是否規範。但在做硬拉動作的過程中，要調整動作細節已經太晚了。更糟糕的是，始終看著鏡子，本身就會導致你的硬拉動作不規範。

11.強力把臀部往前移

一旦杠鈴桿上升到膝關節的高度後，就應該強力地把臀部的位置往前移，以便做完餘下的動作過程。此時，你的豎脊肌，以及斜方肌和背闊肌將努力工作，配合腿部和臀部肌群。但是，正如前面說過的，在硬拉動作的起始階段，主要用力的是下肢肌群，而不是背部肌群。當你伸直雙腿，把臀部往前移的時候，只有背部肌群在用力；所以，此時背部肌群受傷的風險也會增加。

12.鎖定

最後，把身體站直，鎖定肘關節和髖關節，手臂自然下垂。不要把肩膀往後繞，那樣會增加脊椎承受的負荷。也不要把肩膀往上聳。

13.下放杠鈴

對於大多數訓練動作來說，都不需要專門介紹怎樣把重量返回起始位置的過程。但是，硬拉時怎樣把重量放回起始位置很重要。因為，如果你不按照順序來做，將會讓膝關節和脊椎承受主要的負荷。你應該按照和拉起杠鈴時恰好相反的動作順序來下放杠鈴，先放鬆膝關節，把臀部往後移。當杠鈴桿下降到膝關節的高度後，進一步彎曲膝關節，把杠鈴放到地板上。

不要猛地把杠鈴往下放，也不要以過慢的速度往下放。

14.重複進行

全程保持全身肌肉緊繃，不要放鬆握力，確保杠鈴桿再次位於腳部上方，並緊貼著身體，確保臀部再次處於合適的位置。然後，開始做下一次動作。每一次動作都應該像第一次動作那樣完美。

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