健身運動先做好這三點再去熱身吧！

凡事豫則立，不豫則廢。言前定則不跲----還是說人話吧，做任何事情，如果事先就做好了計劃準備，才更有可能成功。如果把健身當作生活中的一個習慣，那之前的準備工作也是非常重要的。如果不能很好地進行準備、制定計劃，健身可能達不到預期的目的。那健身之前要做好什麼計劃及準備工作呢？首先至少要注意以下幾點：

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一）了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標

健身目標，需要根據不同的人的年齡和身體素質來制訂。主要的作用有，強化心臟和血管機能，緩解疲勞，控制體重，增強肌肉，防治骨質疏鬆，提高免疫力。

根據不同的健身階段，大致的健身強度應有差別：

對於開始健身的人，主要是以適應為主，每周以2-3次，每次半小時左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導下進行。

在開始健身半年到一年左右的時間，主要是提高耐力、提高肌肉質量，每周運動2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進行中等強度的鍛煉。

持續一年以上的鍛煉後，可以適度增加健身的項目和時間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動。但是作為個人健身，還是以適度為原則， 對於大多數人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。

三) 選擇健身形式，制訂健身計劃

結合自身的身體條件、興趣愛好以及經濟能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

初學者，時間不充足的人士選擇每周三練或者四練。時間充足而且有一定基礎的可以選擇後強度更高的計劃，當然也可以繼續做前兩個。首先要認識一個問題：並非一周做的天數越多越好！尤其初學者和非專業人士，應該合理安排休息。哪怕做了一段時間，每周三練仍然是適用的，因為你做的重量在不斷地增加，否則你重複次數單位就不是RM了。不明白RM的請務必查看RM的介紹。計劃始終只是一個參考，請根據自身情況調整。舉個例子，有人說你讓我仰卧起坐一組做20個，我實在做不了20個，只能堅持到15，那你就做15。但一段時間之後，你肯定能夠做到17，再過段時間就做到20。那麼你就不能每次都是15個了。因為對於初學者，尤其長期沒有運動的上班族第一次做，很多人連一半的運動量也完成不了，肌肉酸痛上起碼一個星期。

我敢說，很多人第一次做只是累，第二天就酸痛得要死，一個星期也恢復不了，按照計劃隔天又要鍛煉了，還在酸痛中，怎麼練？初學者建議先做每周三練的計劃。周一是胸部、三頭肌、腹肌，到了周三是背部、二頭肌、腹肌，而周五是腿部、肩部、腹肌。我解釋一下，這樣一輪下來，其實你胸部這些部位是得到了一周的休息，所以就算隔了只有一天，其實酸痛影響不大。另外如果真的是剛剛開始接觸健身，或者隔了很長時間沒有鍛煉，第一次健身的話盡量減少組數、次數以及重量，也就是比計劃寫的要低，第一周只需要做比計劃強度低一半甚至更少的訓練量就夠了，後面慢慢增加上來。

每周三練是真的初學者和時間不足的人士的，可能你在做了一段時間之後，你發覺輕鬆了，擔心進步效果放慢了。解決問題的方法很簡單，增加你的負重，以前用10KG，改用15KG，增長效果就能保持。為什麼呢？因為你用大負荷來運動，肌肉就會分化增加肌肉纖維（大概意思是這樣的，可能我表達有誤望見諒）來滿足你的運動需求，這樣就能讓肌肉變大，變厚。但一段時間之後，肌肉已經適應了這個強度，它就放慢直至停止增長了，也就是你發覺很輕鬆的時候，因為肌肉已經長到能夠滿足你這個強度的程度了。

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