一周練身材計劃，堅持就會瘦

再好的計劃不堅持有個毛用，你有毛么？

所有胖的小夥伴都想變輕，

認為減重=減脂，但其實，減脂≠減重。

單純減體重包括了脂肪和肌肉、水分等。

而我們要真正減去得是脂肪而非肌肉。

但是現實很多時候我們最容易被減掉的往往是肌肉。

尤其是一些精細肌肉。

所以我們一直告訴大家，

減脂不是蠻幹，是有很科學很針對的方法的。

這種方法可以最大限度地幫助你減去脂肪，

最小限度地減去肌肉。

那這個方法該怎麼做呢？

大原則，大家也知道!

在飲食上要狠注意

3分練，7分吃，可見吃有多重要。

幾個要求做到：

1、低油低鹽；

2、晚飯的碳水化合物要控制；

3、垃圾食品像麻辣燙、炸串，深加工食品少吃和不吃；

4、酒的話，減脂期間不要喝；

5、每周給自己安排一次放縱日，可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。

做到這些我們繼續往下。

我們開始運動，運動計劃很重要，

下面這個是經過實踐檢驗的，

有效果，也不太費力。

不過再好的計劃，不做不堅持，有個毛用，你有毛么？

一周訓練計劃

（針對有一定基礎，希望有輕塑型願望的小夥伴）

計劃大概介紹

A無氧部分：

我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分，逐步進行。

B有氧部分：

我們進行跑步，跑步（時間逐漸增加），每周給你加一次額外訓練，比如HIT。

C周期安排：

一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放鬆日。

D器材準備：

準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。

E時間安排：

兩個時間段。早上和晚上。晚上安排在睡前三個小時。早上運動前適當補充點碳水。周末運動時間你隨意。

第一日

跑步+胸背訓練

力量先開始，做完開展跑步運動

1.跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）

第一組：做到力竭（做到你起不來）

休息1~2分鐘

第二組：做到力竭

第三組：做到力竭

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2.啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）

動作要緩慢。2秒下，1秒站起。

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tips ：動作的重點在於把自己的腰和背挺直！

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息30秒

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息30秒

第三組：做到力竭（腰背感覺微酸最好）（10磅啞鈴）

3.跑步40分鐘，有跑步機的話更好，跑期間如果覺得枯燥可以看看片，聽聽音樂，但是最好是全神貫注地跑。

tips ：部分女生的體能不行，可以採用快走+慢跑交替的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘，要麼快走15分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果，堅持一段時間後可以全部進行慢跑。

4.卷腹：3組

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tips ：卷腹動作要把自己得注意力放在腹部，不鬆懈，保持一定頻率。總之讓你的腹肌感覺難受，然後堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

每組做到力竭，組間休息30秒。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

第二日

跑步+胳膊訓練

1.雙手啞鈴彎舉：3組（主要訓練我們的二頭肌）

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tips ：做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力。

第一組：20次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）

休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）

2.俯身臂屈伸：3組

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tips ：此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，屁股翹起。

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

3.錘式彎舉：3組

tips ：這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對。主要針對二頭肌肉和肱肌。

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第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）

4.跑步30分鐘

5.卷腹訓練：5組

組間休息30秒

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第三日

跑步+肩部訓練

1.啞鈴推舉：3組

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

三角肌前，中，後三束都能鍛煉到。

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2.高次數遞減側平舉：三大組

主要練三角肌中束，附加斜方肌。

（1）用啞鈴(也用裝沙的礦泉水瓶子)側平舉訓練：

第1組：15次

休息5秒

第2組：10次

休息5秒

第3組：做到力竭

休息10秒

第4組：保持側平舉的姿勢30秒

4組算一個大組。做兩大組。大組間休息2分鐘

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（2）啞鈴側平舉訓練：

第1組：12（10磅啞鈴）

不休息立馬換成5磅啞鈴

第2組：10（5磅啞鈴）

不休息立馬換成3磅啞鈴

第3組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）

休息10秒

第4組：保持側平舉的姿勢30秒

4組算一個大組。做兩大組，大組間休息3分鐘

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（3）啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）

第1組：20次（10磅）

休息5秒

第2組：做到力竭（5磅）

3.跑步有氧40分鐘

4.卷腹訓練：5組

組間休息30秒

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第四日

今天休息日，不做訓練

飲食上可以適當放開，但是要控制量，別吃垃圾食品。

第五日

腿臀訓練

深蹲做6組，臀橋做3組，卷腹做3組。

1.普通深蹲：雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）

另外一種相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）

tips ：深蹲動作要求，動作要標準，慢蹲快起，收縮臀部同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性身體幫助更大。

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第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

2.卷腹和臀橋：

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第一組：臀橋做15次

休息20秒

第二組：卷腹到力竭

休息30秒

第三組：臀橋做15次

休息20秒

第四組：卷腹到力竭

休息30秒

第五組：臀橋做15次

休息20秒

第六組：卷腹到力竭

第六日

換有氧運動。比如可以採用游泳，橢圓機或者HIIT。

總之運動時間要足夠，超過40分鐘，運動強度根據自身實際情況進行調整。

第七日

經過前幾日得訓練，大部分的小夥伴會腿部，臀部酸脹，有的走路都困難。酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這個時候不要擔心，都是正常現象，如果你運動時間不長，那一般需要一周時間進行恢復。不過只要你堅持下去，後面恢復速度會越來越快。

Yapi曰：

以上是一周的訓練計劃，到第二周，我們需要做的就是繼續下去，針對身體的具體情況和執行的具體情況進行調整，提升每次運動的訓練效力，讓自己快速高效地變瘦。

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