夏季跑步常出意外，多數是有這6大誤區！

據調查顯示，人體缺乏體育鍛煉，總健康狀況下降的風險增高114%，不僅會在日常產生不適感，還會增加帕金森、抑鬱症、冠心病、癌症等各種疾病風險。但多數人都存在運動誤區，即使是最常見的跑步。

跑步最常見的六大誤區：

跑步，是最常見也是最容易實現的運動方式，但多數人都存在誤區，很可能造成不可逆傷害。

1有空就跑

夏季高溫，長時間在太陽下暴晒不僅會因出汗量過大造成脫水，也易造成中暑，尤其是正中午，更需注意跑步時長，不宜超過30分鐘。但早上和晚上可適當加長時間。

建 議

建議在日出前或是日落後開始跑步，不僅可以避免日晒，還能較快的降低溫度。若有太陽，還得做好防晒工作，如：佩戴速乾的空頂帽、遮沿的鬼子帽，塗抹防晒霜等。

2隨便套件T恤就出門跑

運動，也就意味著會出汗，夏季出汗量更為明顯，但棉質的衣服很容易吸汗且不易干。時間久了，可能會增加感冒、風濕等疾病的風險。

建 議

跑步時，建議穿著輕質的、特製的運動套裝，夏季宜穿淺色系，減少熱量的吸收。同時，要根據自己的腳型選擇合適的運動鞋，如：足外翻適合穩定型跑鞋，足內翻適合緩衝型跑鞋。對於出汗量特別大的人也可以使用止汗帶等。

3跑步就只是跑起來

跑步，並不是說跑起來就可以了，還得注意正確的姿勢，以免造成損傷，如：後腳跟著地會加大踝關節壓力，步幅過大易引起慢性損傷。

建 議

身體基本正直，稍向前傾，頭與上身保持在一條直線上；

雙手自然握拳，肘關節彎曲，前擺時手肘稍向內，後擺時稍向外；

步幅不宜過大，大腿前擺不宜過高，步子要輕盈。

4跟著別人一起跑

運動，是保持身體健康的一劑「良藥」，但也得根據個人體質選擇合適的健身方式，包括運動時間、運動量都得量力而行，避免盲目跟從。

建 議

對於初跑者

可以選擇「跑走結合」或是「放慢腳步，循序漸進」的方式，經過1周左右的適應期後根據自身情況逐漸增加運動強度。

對於長期跑步人群

可以適當改變跑步距離及節奏，比如爬坡與平地相結合，在跑步間隙加入負重運動等。但在突破自我的過程中，若出現疼痛感，一定要適當休息，以免引發嚴重性傷害。

對於低血壓、高血壓等特殊群體

跑步時更需關注個人感受，平緩鍛煉，不宜過量，使機體逐漸適應；而BMI指數過高，超過28時，更適合快走、游泳等運動以降低膝蓋壓力。

夏季溫度較高，心率也會隨之增高，但持續性的心率過高會令人產生不適感，對於特殊群體要做好心率監測，以方便調整運動計劃。

5隨便拿起水就喝

水，對於維持體溫及正常的生命活動都起著至關重要的作用。夏季跑步容易大量出汗，及時的頻繁少量補水非常重要，尤其是跑步時長超過30分鐘時。

建 議

一般情況下，跑步前的2-3小時應補充 500ml左右的水，跑步40分鐘左右需要強制補水。飲用時，先讓水填充整個口腔，再緩緩下咽，以免喝水過多。但若是冰水，先含在口腔中和溫度，可避免因溫度過低刺激腸胃而造成的腹痛、腹瀉甚至潰瘍等癥狀。

如果夏天進行中長跑，或是運動時長達到1小時以上，建議適當補充電解質，也就是運動型飲料。

6跑前跑後不放鬆

跑前跑後不放鬆，主要指不注重熱身及冷身。跑步前拉伸可以熱身，防止受傷，跑步後拉伸可以放鬆肌肉，促進恢復。

建 議

一次完整的跑步過程一般包括以下幾個方面：

熱身

拉伸3-5分鐘，慢跑3-5分鐘左右；

跑步

開始時跑速為平時的80%，隨後增到正常速度，最後階段降至平時的70%；

冷身

跑後走5分鐘，並抖動身體，拉伸3-5分鐘；

按摩

兩手交替由膝蓋向腳踝方面輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各30次。

跑步為什麼會肚子痛：

經常跑步的人，可能都遇到過胸前下部左側或右側下腹部處突如其來的劇痛，嚴重時出現面色蒼白、出冷汗等現象，這便是岔氣。

產生原因

缺乏熱身，會導致出現隔肌僵硬等現象，造成疼痛；

跑步前、後飲用高糖和高滲飲料或者吃了過多的不易消化的食物，會誘發岔氣；

呼吸短促會增加岔氣的發生。每次呼吸時橫膈膜都會有輕微的上升下落，但當韌帶一直處於緊張狀態無法得到放鬆時，會引發岔氣。

解決措施

運動前做好準備工作，運動時盡量用鼻子呼吸，同時避免以上3項產生岔氣的原因；

發生岔氣時，立馬停止運動，進行深呼吸。將手按摩右側腹部，且身體盡量前傾，以減輕橫膈膜韌帶拉伸程度。

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