瘦全身的7個黃金動作,你一定要看到最後!
不光是胖成一個球才讓人苦惱,
大象腿、小肚腩、拜拜肉、塌屁股……
局部肥的「身材危機」何嘗不鬧心?
想要完美身材不必大費周章,
學會局部塑形運動,
幫你暴擊局部肥!
局部塑形運動簡單又高效
想要瘦全身,有氧運動可能是大部分人的首選。但如果要說到大象腿、小肚腩等局部肥,在有氧運動之後搭配針對性的局部塑形運動,可以更好地收緊身體各個部位的線條!
今天小編要說的這7個局部動作,讓你把運動量集中在肚子、胳膊、臀部這樣的顯眼位置,搭配針對性的訓練減脂效果會更好。
磨平小肚腩
平板支撐
1. 手臂打開與肩同寬,兩腳分開與胯同寬。
2. 小臂與大臂呈90度。身體重量放在小臂上,腳尖輔助支撐。每組保持40到60秒,每次三組。
注意事項:
背部挺直,保持身體成一條直線。用腹部和大腿受力支撐。
減掉「虎背熊腰」
杠鈴划船
1. 雙腳分開與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。手心朝下抓住杠鈴,身體對齊杠鈴中心點。
2. 背部挺直,吸氣的同時大臂發力帶動小臂,朝肚臍方向,將杠鈴提至大腿前方。每組12次,每次3組。
注意事項:
上身前傾角度在70-90度之間。
擺脫大寬肩
杠鈴頸前推舉
1. 採用坐姿,後背貼緊於靠背。兩手握住杠鈴,握距可以比肩寬一掌。
2. 掌心向上,吸氣同時把杠鈴舉過頭頂,然後再沿原路線慢慢放下靠近鎖骨上,過程中完成換氣。每組12次,每次3組。
注意事項:
動作開始後小臂始終和地面保持垂直。
打造細直大長腿
空中蹬腿
1. 平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,頭部和肩部抬起。
2. 腹部收緊,左腿貼近腹部,右腿向前伸直。
3. 左右腿各蹬一下為一次,一組30次,一天3組。
塑造完美胸型
跪姿俯卧撐
1. 跪在瑜伽墊上,雙膝併攏,雙腳勾在一起,雙手撐地與肩同寬。
2. 身體挺直,收緊腰腹,俯身向下,胸部貼近地面,起身還原為一次。
3. 一組20次,一天做4組;身體下落時吸氣,起身時呼氣。
4. 男生建議採取標準俯卧撐姿勢。
收緊「拜拜肉」
立姿杠鈴彎舉
1. 兩腳分開與肩同寬。後背挺直,大臂夾緊。
2. 以手肘為軸,吸氣時小臂緩緩上舉,到靠近胸部為止,然後呼氣下落。每組15次,每次3組。
注意事項:
完成動作時應該挺胸目視前方。
練出迷人翹臀
深蹲
1. 軀幹挺直,手臂向前伸保持身體平衡,雙腳打開略寬於肩。
2. 重心後傾,呼氣時蹲至大腿與地面平行,靜止3-5秒,恢復直立狀態。每組20次,每次2組。
注意事項:
下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖。
簡單高效的局部塑形動作,
讓你每個身體部位都更瘦更有型,
還不趕緊操練起來!
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
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