老生常談：健身時，先力量還是先有氧？

健身一年多，主要以有氧慢跑為主，基本忽視了力量訓練。感覺遇到了健身「瓶頸期」，健身效果大打折扣，不知道該怎麼辦好？於是各種健身網站、論壇查找資料、尋找原因，原來有氧慢跑要配合力量訓練才能達到理想的效果，但是讓我感到困惑的是先做力量訓練還是先做有氧訓練呢？我們先來看看力量訓練和有氧訓練的概念。

力量訓練

力量訓練的目的是增強核心力量，塑造肌肉線條，它的特點是時間較短，強度較大，比如負重深蹲、卧推、俯卧撐、衝刺短跑、跳高等。

力量訓練屬於無氧運動，而無氧運動的供能方式是高能磷酸化合物分解供能。它是負荷強度高、瞬間性強的運動，很難持續長時間，並且疲勞消除的時間也慢。

有氧訓練

有氧訓練的目的主要增加肌肉耐力，鍛煉心肺功能，它是以運動強度較低、持續時間較長為特點的，比如慢跑、游泳、自行車等。

有氧運動的供能方式是糖類（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化所釋放的能量。有氧運動初期，身體的糖是主要供能物質，隨著時間延長，脂肪供能會增加，蛋白質也會少量參與供能。

先力量還是先有氧？

健身時，到底是先進行力量訓練還是先進行有氧訓練呢？經過諮詢專業健身教練和自身健身實踐，我認為先做力量後做有氧。

如果先做有氧訓練，會大量消耗身體內的糖元，身體整體的體力都會大幅下降，導致再練力量訓練時，力量不足達不到好的鍛煉效果。而如果先做力量訓練的話，不但可以在體力最足的時候提高力量訓練效果，而且因為會大幅提升心率，可以幫助有氧訓練減脂最快速進入最佳減脂期，起到事半功倍的效果。所以說，先做力量訓練好。

雖然先做力量訓練再做有氧訓練，但是不同健身目標的人健身方式也不一樣。

塑造肌肉線條

想要塑造完美的肌肉線條，就要以力量訓練為主，一般做40分鐘以上卧推、負重深蹲、俯卧撐、硬拉等運動鍛煉核心肌肉群；再配合20分鐘以下的有氧運動比較合適。

減脂

想要減脂並增強耐力（參加半馬或全馬），先做30分鐘以下的核心力量訓練，將有氧運動時間提高到40分鐘以上，可以有效燃燒脂肪，增強肌肉耐力。

對於普通的健身愛好者來說，絕度的增肌和減脂同步是不存在的，這只是一種理想狀態。與其討論先力量訓練還是先有氧訓練，不如先明確自己的健身目標，再根據目標制定相應的健身計劃。

如果真的想增肌減脂，不妨突然間改變下訓練方式，可以更好的刺激肌肉，可以嘗試下HIIT高強度間歇訓練(High-intensity interval training)，無論對於增肌還是減脂都有幫助。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！