在家無需健身器材，就能練出好身材

俯卧撐（Push-up）一般作為鍛煉胸大肌的補償動作放在卧推之後來練習對胸大肌刺激效果更深。當然由於不受什麼器材限制，是一般人鍛煉的最佳選擇之一。

目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。

動作要領：

1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。

2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於「頂峰收縮」位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。重複

下斜俯卧撐：墊高雙腳的位置，會將全身的重量壓在上肢，對身體素質要求較高

單手俯卧撐：對改變胸肌兩側不平衡有幫助

注意事項：

1. 注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進行俯卧撐。

2. 屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。

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