無論燃脂增肌試試這個訓練

夏天來了！無論燃脂塑形還是增肌，你都該試試這個訓練。

夏天終於到了，在陽光下揮汗如雨的人也越來越多了起來~於是今天，Keep君 想跟大家聊聊體能訓練。

體能訓練是一個很大的概念，只要是與人體運動能力相關的訓練都會被歸進這一範疇。以籃球運動員為例子，投籃、過人、擋拆等技術是籃球專項訓練，而力量、靈敏度、耐力、柔韌性、爆發力才是體能訓練的範疇。

而Keep君 今天想跟大家講的是一個體能訓練中、我們既熟悉又陌生的東西——爆發力。

為什麼要練爆發力

很多男生平時練肌肉，會用慢速動作來練，這樣能更準確地練到想練的肌肉。但長期如此，神經系統就會變得更善於調動局部肌肉，協調全身發力的能力就變差了。而且很快就會出現瓶頸期，力量、肌肉都無法增長，而且也沒法把肌肉的價值體現在其他體育運動中。

爆發力指的是人體以最大功率對外做功。對於男生來說，爆發力訓練一方面能幫助你突破增肌的瓶頸，另一方面也能讓你肌肉更實用。對於女生來說，爆發力訓練可以讓身體更協調，讓你在身材不強壯的情況下也擁有強大的運動能力，更強的燃脂塑形效果。

這時候就不得不提到縱跳一米七的蔣勁夫了

爆發力訓練有三個特點：

力量與速度在一瞬間達到最大；調動全身的肌肉發力完成動作；消耗巨大，無法持續爆發。

爆發力訓練的具體動作有哪些

動作1：擊掌俯卧撐

當你想完成『擊掌』這個動作時，需要儘可能延長滯空時間，這就需要用更大的力量和速度來做俯卧撐，符合爆發力訓練的特點。但要注意的是，『擊掌』並不是這個動作的關鍵，把身體儘可能撐高才是，當你能輕鬆完成擊掌動作時，要去追求把身體撐得更高，而不是做更多的次數。

建議：一組 3-5 次，練習 4 組，休息 2 分鐘。保證每組開始時狀態完全恢復。

動作2：跳箱

跳箱動作看起來很輕鬆吧？因為這正是全身發力協調的特徵。

但很多同學做這個動作時身體是很僵硬的，比如手臂擺動不協調、落地式砸在箱子上等等。這是因為起跳瞬間只用了腿部的力量，這股力量會在身體內被抵消一部分，動作就會變形，最終只發揮 60% 的效果。

如果起跳瞬間是腿、臀、腰腹、手臂一起發力的話，會瞬間產生非常大的力量，這股力量會讓身體產生一個向上運動的慣性，身體更像是『拋』到箱子上，而不是跳上去，跳箱訓練追求的就是這種輕盈感，所以看著會更加輕鬆。

原則上，男生需要更注重爆發力的增長，需要不斷提升跳躍的高度或者跳起的速度，如果你是在健身房訓練，還可以通過保持速度、增加負重的方式來練習。女生需要更注重動作的協調、輕盈，要把動作做的越來越輕巧，再提升動作的次數。

總之，只要遵循上面提到的爆發力訓練的三個原則，所有跳躍類的動作都可以用來練習爆發力。

- 立定跳遠 -

建議：一組 5 次，練習 4 組，休息 2 分鐘。感覺身體失去輕盈感時就需要休息了，不要強求動作的次數。

如何安排爆發力訓練

爆發力訓練雖然很重要，但 Keep君 不建議大家把它作為訓練的主體，因為它消耗實在太大了，會影響到其他的訓練，即使是專業運動員，也會控制爆發力訓練的量。

給男生的建議

將爆發力訓練動作安排在熱身後的第一個，能讓神經系統充分活躍起來；每周爆發力訓練最多不超過 2 次；如果是在健身房訓練，爆發力的動作負重不要超過極限重量的 40%。

給女生的建議：

要注重利用腰腹、手臂的發力去減輕雙腿的負擔；動作出現沉重感時就得休息了。

總之，男生若想突破增肌的瓶頸，女生若想讓身體更協調，在身材不強壯的情況下也擁有強大的運動能力、更強的燃脂塑形效果，Keep君 推薦大家練練爆發力。

（keep）

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