健身錦囊之減肥期間的吃法，你吃對了嗎？

對於減肥人群來說，一般來說都是希望減少身體脂肪，同時保留肌肉，做到減脂不減肌。「三分練，七分吃」，除了要邁開腿堅持鍛煉之外，還需要管住嘴，合理調節飲食。

低脂肪、低碳水、高蛋白

適宜減脂人群的飲食選擇

低脂肪

低脂對於大家來說，應該很好理解，就是減少含脂肪類食物攝入。日常生活中，常見的高脂肪類食物像肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油，以及有些油炸食品，麵食，點心，蛋糕等等，這些應該少吃或者不吃。

低碳水

是指減少碳水化合物的攝入，比如米飯、麵條、饅頭等。碳水化合物是熱能最主要的來源，能夠讓所有細胞都獲得所需能量；但攝入過多的碳水化合物會維持體內比較恆定的血糖濃度，然後以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中，直接提供所需熱量，所以吃得太多人就會肥。當碳水化合物攝入過多時，會轉化為脂肪儲存起來。在減脂期間，也需要減少碳水化合物的攝入。

而在碳水化合物的選擇上，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，比如澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包），因為這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖被身體吸收利用。

可以混搭著含大量纖維的碳水化合物，比如全麥麵包、玉米、黑米、綠豆等。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益，這些碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

高蛋白

高蛋白飲食我們前兩天已經介紹過了。減肥期間，可以吃更多高蛋白的食物，比如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋白等。高蛋白食物在體內代謝時間較長，可長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求（比如：給肌肉提供蛋白質）以外，大部分以能量的形式代謝掉。

以上是對於減肥期間食物種類攝入的大概，那麼具體該怎樣吃呢？

1、脂肪類的食物上文已說過建議少吃或者不吃，如果減肥捉急的朋友就不要吃了，這個一定要注意。

2、碳水化合物攝入的量，請看下錶：

所以，減肥的朋友們應該根據自己的健身目標來選擇碳水化合物的攝入量，且選擇高纖維碳水。

3、蛋白質攝入的量，請看下錶：

因此，減脂的朋友們可以根據自身體重，對照以上表來計算自己每天需要補充多少蛋白質。

下面再介紹各種食物每100克蛋白質含量：

通過上表可以看出，不同食物蛋白質含量不同，它們的脂肪含量也不同。因此在選擇高蛋白食物的時候需要選擇脂肪含量低的食物，主要以白肉為主，比如雞肉、魚肉、蝦等。

有了以上數據後，就可以根據自身情況來選擇每日具體食物的攝入量。在進餐時建議少吃多餐，每天吃5-6餐，每餐間隔3小時左右。這樣做會促使人體新陳代謝加速，有助於消化吸收和能量代謝。

最後推薦一份減肥期間飲食計劃

如晚餐後感覺到飢餓可以吃1根黃瓜或7-8個小番茄。如果減肥期間運動強度增加，可以在運動後再補充蛋白質，比如雞蛋白2-3個。在食物的烹飪上少油、少鹽、少糖，以清淡為主。碳水化合物上可以選擇粗糧，比如黑米飯、糙米飯等。

以上飲食計劃僅為參考，也可以結合自身情況進行選擇。如果嚴格控制脂肪類食物攝入，再配合運動那減脂效果會更好，一般堅持2-4周就可以看到效果。

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