健身錦囊之如何去掉纖細胳膊的蝴蝶袖

無論你是胖子還是瘦子，如果有拜拜肉，那麼加強肌肉阻抗訓練，增加肌肉含量是第一要緊的事兒。哪怕你胖點，也不想減脂，通過針對性鍛煉，也能使手臂緊緻，讓手臂比原來顯細。

解決方案：加強肱三頭肌的鍛煉

1、窄握杠鈴推舉

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開始位置：

俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距為兩個拳頭，兩臂伸直使杠鈴在兩肩上方。

動作過程：

兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。

訓練要點：

寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，而窄握距離則可以有效的刺激肱三頭肌。

2、後撐臂屈伸

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開始位置：

身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上（為保持穩定性，請選擇硬板凳子，不要選擇過於柔軟的沙發），兩腳放在較矮的凳子上（或者是直接放在地上），身體其它部分懸空。

動作過程：

呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。

訓練要點：

臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

衍生動作：

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3、仰卧屈臂伸

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開始位置：

仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。

動作過程：

稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重複做。

訓練要點：

你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

4、站姿杠鈴頸後臂屈伸

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開始位置：

全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

動作過程：

吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。

訓練要點：

上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

衍生動作（啞鈴）：

5、坐姿單臂頸後臂屈伸

開始位置：

正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。

動作過程：

右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

訓練要點：

持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

6、俯立臂屈伸

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開始位置：

自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，一手以支撐在凳上，一手持啞鈴，屈肘，使上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

動作過程:

手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

訓練要點：

採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

7、站姿雙臂下壓

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開始位置：

面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，

動作過程：

吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。

訓練要點：

注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力，大臂要保持不動，不要外展肘，也不要抬肘。

8、窄距雙杠支撐

動圖

開始位置：

調整雙杠間距至與肩同寬或略比肩寬，將身下放至大臂與地面平行。

動作過程：

呼氣，大臂用力將身體抬起，直到肘部即將打直但還微微變曲的程度即可。

訓練要點：

雙肘要盡量貼在身體兩側，上身不要過度前傾，抬頭挺胸（注意，一定不要含胸），下落時位置不要過低，大臂與地面平行即可。

衍生動作：

動圖

9、窄距跪姿俯卧撐

動圖

開始位置：

調整雙手支撐間距等於或小於肩寬，間距越小，難度越大。

動作過程：

呼氣，大臂用力將身體抬起，直到肘部即將打直但還微微變曲的程度即可。

訓練要點：

雙肘盡量貼近身體。如需加大難度，可以縮小雙手間距，也可以改做窄距的正常俯卧撐。

衍生動作（比跪姿難度高）：

動圖

衍生動作（比跪姿難度低）：

動圖

可以每周可安排2-3次的大臂的訓練（二頭、三頭肌），在三頭肌方面，可以選擇上面當中的4-5個動作，每個動作8-15次（用負重或難度進行次數調整），每個動作2-3組。組間休息30秒。

記得運動結束後，對左右臂的三頭肌進行5分鐘的拉伸：

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