下肢力量的第二主力軍，股二頭肌的訓練，5個動作轟炸腿後側

之前我們說到，腿部訓練在我們的訓練中起到很大的重要性，腿部肌肉在我們的身體中也佔到很大的比例，所以我們要認真訓練而不是忽略腿部的訓練，腿部除了股四頭肌之外，還有一個很重要的肌肉，今天，我們就要來介紹一下下肢力量的二把手——股二頭肌（biceps femoris muscle）。

股四頭肌位於我們的大腿前側，而我們今天所要介紹的股二頭肌，位於我們大腿的後側，它主要參與我們身體中膝蓋的彎曲與大腿的伸展與收縮動作。

出色的腿部後側肌肉鏈能使你在生活中有更強壯的表現，也能讓你在健身房的訓練過程中蹲舉起更大的重量，相對於股四頭肌來說，股二頭肌與它形成拮抗肌群，這樣的相輔相成在深蹲過程中表現得最為明顯，蹲下時主要靠股二頭肌來控制下降，而站立時，更多的壓力則放置在你的前側，由你的股四頭肌來起重。

在我們腿部訓練過程中，更多的動作是訓練前側肌群的，而後側肌群也經常被我們所忽略，如果沒有得到及時的改正，前後肌肉群水平過於參差，則加大了抽筋等受傷情況的風險。

下面我們就來介紹一下怎麼樣去訓練你的股二頭肌，使你粗壯的大腿後有更強壯的後盾！

動作名稱：腿彎舉

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動作要領：俯卧在腿彎舉器械上，雙手緊握住把手，腹部貼近平板，雙腿向後彎舉，再緩慢放下，重複。

次數：8-12次×5組

動作名稱：站姿腿彎舉

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動作要領：此動作和前一個動作區別就是採用站姿，同樣手握把手，腿部彎舉起器械再緩慢放下，重複。

次數：8-12次×5組

動作名稱：坐姿腿彎舉

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動作要領：坐在訓練器械上，雙手握住把手，背部貼近靠背，挺胸抬頭，雙腿用力往上踢，到最頂端稍作停頓再下降得到更好的肌肉收縮，重複。

次數：8-12次×5組

動作名稱：直腿鞠躬式（早安式）

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動作要領：採用站姿，雙腿稍窄站立，雙手扶住杠鈴兩端，上半身挺直後作鞠躬狀下降，直至與地面平行後再直立，過程中臀部後移，腿部始終打直。

次數：8-12次×5組

動作名稱：直腿硬拉

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動作要領：雙腳同肩寬或比肩稍窄，腿部始終伸直，臀部後傾，收腹挺胸，體前傾至於地面平行後回到起點，重複。

次數：8-12次×5組

股二頭肌相比於股四頭肌佔到的比例不算大，但是下肢整個後側鏈的主要力量源泉都來自於股二頭肌的發達程度，只有你的股二頭肌足夠發達，你的後側鏈才能得到更好的運動表現，才能防止更多出現受傷的可能性，加油吧，把你的股二頭肌練得跟你的股四頭肌一樣發達！

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