粗糧搭配著吃，營養又美味

粗糧主要包括兩類，一是沒有經過精加工的糙米、全麥等；二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如穀物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，可是粗糧的種類比較繁多，我們怎樣吃才算最健康呢？

我們知道，粗糧的健康源於它富含多種營養成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒有糖和鹽。所以在製作的過程中一定要保持它原本的健康特性，盡量採用蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如小米、燕麥、薏米等都適合煮成粥喝，或者將粗糧發酵或用高壓鍋煮，因為發酵可以大大提高粗糧中微量元素的吸收，使其更加容易消化吸收，而高壓烹調可以使粗糧中的膳食纖維充分吸水柔軟化，減少對腸道的刺激。

有的人會覺得粗糧不是特別好吃，這時可適量加入紅薯、大棗、蓮子、芝麻、水果乾、百合等。營養學家認為，小米粥中加入紅薯、大棗、蓮子、芝麻、水果乾、百合等，不但美味，還可以增加營養。對於血糖不高，又喜歡甜味的人來說，可以加入一些增香配料來替代白糖，比如玫瑰醬、桂花糖醬、果醬、豆沙等，會使食物更加可口。

再者，粗糧在製作過程中加點細糧會更有口感。比如薏米粉可以和大麥粉混合，製成麵條、包子等；蕎麥麵粉也可以加入20%～30%的小麥麵粉以增加其彈性，製成麵食。另外，在用大米、小米熬粥時，適當添加蕎麥或用牛奶沖蕎麥片，都是營養健康的吃法。

但是，粗糧有一個缺點我們要注意，即其含有的植酸和單寧會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而肉類食物，尤其紅肉，是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇肉類作為它的補充，可彌補這一不足。

除了紅肉，蛋是粗糧的另一個好搭檔。粗糧和蛋的搭配可以讓攝入的蛋白質出現1+1＞2的效果。其實，蛋和肉、細糧以及不同種類的粗糧等，只要搭配著吃，就能起到蛋白質與膳食纖維互補的作用。

而粗糧的挑選最好選擇新鮮的，因為新鮮的粗糧中所含的B族維生素相對更多，香味也更濃，不但有利於保證營養，口味也更好。

文章來源於隨糖平台，更多健康資訊可下載隨糖App，或關注隨糖微信公眾號（suitang-st）。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！