#練到精準#上斜杠鈴卧推與反握平板卧推誰更強

上斜杠鈴卧推VS反握平板卧推

都是經典的上胸部訓練動作

孰優孰略？

該如何選擇？

聚焦上胸部

上胸部用另一個名稱也叫做胸部肌肉的鎖骨頭，它位於胸部肌肉胸骨頭和三角肌前束的中間部位，起於鎖骨的中後部，止於肱骨前外側。這條肌肉束對於胸部和上肢的肌肉視覺效果尤為重要，它起到肩部和胸部肌肉的銜接作用。訓練這個區域的杠鈴動作主要有杠鈴上斜卧推和反握平板卧推。

鎖骨頭

杠鈴上斜卧推動作要點

健身房中最常用的上胸部訓練動作，雖然也會刺激胸部其他部位，但是更多的刺激會施加在上胸部，另外還有肱三頭肌和三角肌前束。

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雙手一定要握緊杠鈴，雙腳平放在地面位置與身體平衡。握距略窄一些更有利於刺激上胸部和胸部肌肉的收緊。

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肩胛骨收緊，躺在上斜凳上，讓雙腳、腰腹部和上肢形成整體，保證上肢的穩定。

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下降杠鈴前吸氣並且屏住呼吸，有助於腰腹部收緊和身體的穩定，將杠鈴舉起後再吐氣。

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肘部不要過於向兩側打開，略微內收可以減少肩部的負擔。這是卧推動作時，肩部受傷和疼痛的主要原因。

杠鈴上斜卧推

反握平板卧推動作要點

同樣可以訓練胸部所有肌肉群，但更多的刺激會施加在上胸部，由於特殊的雙手握法，肱三頭肌和三角肌前束也會參與動作，另外肱二頭肌的短頭也會幫助完成動作。

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反握平板卧推時身體軀幹部位的姿態和常規的平板卧推幾乎一樣，保持身體的連貫和穩定是核心目的，雙腳平放，雙腿張開，肩胛骨收緊，臀部平放在訓練凳上。

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雙手掌心朝向頭頂方向握住杠鈴桿，握距要略寬於肩，過窄的握距會讓肱三頭肌過多的參與動作。

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保持雙手全握握緊杠鈴和手腕的直立是非常關鍵的，將杠鈴下放到下胸部位置，然後將杠鈴向上推起，不用將杠鈴推起到頭部上方，推到胸部正上方就可以了。

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注意動作過程中胸部驅動手臂的發力順序，而不是窄握杠鈴卧推的肱三頭肌發力。

反握平板卧推

兩個動作各有利弊

杠鈴上斜卧推

優點

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可以使用更大的負重，提高對上肢整體力量的訓練能力。

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採用窄握距，對於上胸部的頂峰收縮更有利，從而增加上胸部的刺激效果。

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對於手腕和肘部的綜合能力要求相對較少，但仍然有一定要求。

注意點

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對於肩部的負擔較大，尤其是肘部角度不正確的時候，直接導致肩部的受傷。

杠鈴上斜卧推

反握平板卧推

優點

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因為反握的角度，導致肘關節內收，再加上肱三頭肌和肱二頭肌的參與，對於肩關節的負擔減少很多。

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雙手反握對於刺激上胸部行程天然的優良角度。

注意點

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通常只能採取寬握距，所以對於頂峰收縮的效果有損失。

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不能使用大負重，對於手腕和肘部壓力較大。

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手腕和肘部的能力要求較高，剛開始訓練時感覺不適。

杠鈴上斜卧推VS反握平板卧推

上斜與反握如何選擇？

贏家：反握杠鈴卧推

不管你相不相信，有非常多的肌肉電脈衝實驗，在這兩個動作對胸部肌肉鎖骨頭刺激效果的測試中，反握杠鈴卧推的上胸部刺激效果都要優於上斜平板卧推動作30%左右，這個優勢還是非常明顯的。而在電脈衝實驗中，上斜卧推明顯提升了三角肌前束的刺激效果，而上胸部的刺激效果只比平板卧推提升了5-10%。

如何使用

在下次胸部訓練時，可以將反握平板卧推加入到訓練計劃中，進行4組，每組12次動作，放在胸部訓練的最後進行，使用較輕的負重，感受一下上胸部的收縮，掌握動作後，可以將這個動作作為胸部的第一個訓練動作執行，沒準你的胸部會有不一樣的感受。

反握杠鈴卧推

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