身體僵硬？這幾個體式可能會幫你很好改善！

小夥伴們，坐久了，身體又沒有開始變的僵硬疼痛呀？雙腿由於久坐變的水腫，邁步都覺得像雙腿灌滿了鉛？

這是由於身體又長期坐姿，導致的僵硬，筋脈不暢通，才會讓這些癥狀頻頻出現！

所以小夥伴們想要恢復輕盈的體態、柔韌的身姿，每天都來嘗試練習這8個體式，會大大改善身體僵硬狀況哦！

建議小夥伴們在開始練習前先做5遍拜日式充分熱身！

一、下犬式

1. 
   

   雙手打開略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。

   
   
   
   
   
   

   
   



2. 
   

   腳掌往後踩地、臀部向後推高，人與地面呈現大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，至少保持5個呼吸。

二、單腿下犬式

1. 
   

   單腿下犬式是下犬式的變體，所以

   從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。

   
   

   
   



2. 
   

   儘力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。保持5個呼吸，然後放鬆，換另外一條腿同樣練習。

   
   

三、側三角伸展式

1. 
   

   雙腳開立兩肩寬度，右腳尖指向右側，左腳尖稍內扣，屈右膝呈九十度角，右手掌落於右腳外側，手指撐地。

   
   



2. 
   

   左手舉起向身體右上方伸展，面部左轉，目視遠方，

   保持5個呼吸，換到另一側做同樣練習。

   
   

四、反戰士式

1. 
   

   從側角式扭轉，吸氣身體回正。呼氣，左手往後撐到左小腿上方。吸氣，右手往頭頂方向延展，拉伸身體右側。

1. 
   

   保持右髖下沉，右膝蓋曲膝九十度，保持5個呼吸，換到另一側做同樣練習。

五、舞王式

1. 
   

   從站立開始，中心來到左腿，彎曲右膝蓋，右手往後專註腳背。

   
   
   
   

   
   



2. 
   

   吸氣，右腿向上向後抬高，拉胸腔向上。左手向上或者向前延展，保持5個呼吸。

六、單腿鴿王式

1. 
   

   把雙手放在前方的地面上，彎曲右膝，向上抬右腳貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝與地面保持垂直。繃緊右大腿肌肉。呼氣時，左臂舉過頭頂，用左手抓住右腳。

   
   

   
   



2. 
   

   呼氣，右手抓住右腳，把頭抵在右腳上，保持5個呼吸，

   換到另一側做同樣練習

   。

七、弓式

1. 
   

   俯卧墊面，調整下呼吸。屈膝，雙臂向後伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。

   
   

   
   



2. 
   

   吸氣，抬雙膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地，胸腔上提，雙肩後展，雙臂用力，雙腳後蹬。

   抬頭，儘可能後仰。

   
   

   
   



3. 
   

   抬腿時，雙膝不要併攏。當腿部完全伸展時，再把左右大腿、膝蓋和腳踝盡量靠攏，保持5個呼吸。

八、駱駝式

1. 
   

   跪立在墊子上，雙腳打開與肩同寬，腳背壓好地面，雙手扶髖，四指在前，拇指在後。

   
   

   
   



2. 
   

   吸氣，推髖部上身緩慢的後彎，將左手放在左腳跟上，右手臂朝後方延展，盡量的下壓右肩，頭沉向地面，這裡保持均勻的呼吸，保持5個呼吸。

*

可以的伽人再將右手放於右腳跟上，胸腔打開。

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END

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