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比敷面膜效果好十倍的體式,讓男人為你瘋狂 | 輔具教學




瑜伽抱枕就像一個或方或圓的身體枕頭,但是比枕頭更加結實。它的主要用途是協助放鬆,減小瑜伽體式的難度或者幫助打開身體,抱枕主要用於產前、修復和艾楊格瑜伽基礎課中,由於瑜伽老師的目標和工作室的道具不同,抱枕也會出現在其他課程中,不管它用於什麼課程,或者工作室是否使用道具,將抱枕與在在家練習相結合總是不錯的選擇,下面七種方法將告訴你如何利用抱枕進行瑜伽練習!



1、攤屍式





攤屍式無疑是最重要的也是人們練習中最愛的姿勢,它讓我們寧靜的同時放鬆身心,練習這個姿勢時,體式動作與身體合二為一,但是如果你躺在堅硬的平地上,感覺會不舒服,無法靜心,怎麼辦呢?這時,抱枕就是你的幫手!使用抱枕是一個極好的方法來為下背部區域延長區域和創造空間,從而使背部放鬆,讓你舒適地躺在地上。




使用方法:


·將抱枕直接放在腿部膝蓋正下方,並讓小腿和·足部自由懸浮


·深呼吸,將體內濁氣排出


·放鬆肌肉,想像它們正在與地面融為一體


·任思緒漂浮,不要有任何壓力地停止它們


·完全放鬆,保持姿勢5-10分鐘


2、仰卧束角式





這是一個很奇妙的開始或結束瑜伽練習的體式,此時使用抱枕是一個直接打開胸腔的方法,因為它支撐著你的頭頸和背部同時讓你的肩膀,胸部和腹部完全打開放鬆。這個體式可以幫助讓你的下後背部有更多空間,從而減少背部擠壓。




使用方法:


·將抱枕垂直置於後方,下背部靠在抱枕短的那端


·確保抱枕儘可能與身體緊挨,然後慢慢將背部往下躺


·如果抱枕太短,可以在前面放一個枕頭或類似道具支持頭部


·稍微收下巴,儘可能讓頸後部伸展


·將手臂懸垂在兩側,雙手打開,掌心向上,雙肩向下放鬆


·腿可以伸直或呈仰卧束角式

·保持此姿勢,放鬆3-5分鐘




3、坐立前屈





坐立體前屈是一種伸展拉伸肌肉的好方法,根據個人目的不同,他可以強化肌肉,也可以放鬆,坐式體前屈有許多的益處,包括伸展腘繩肌,下背部和脊椎,同時也可以靜心,舒緩壓力和焦慮。




使用方法:


·將雙腿在身體前方伸直,將抱枕放在腿上


伸展上半身軀幹,吸氣,手臂舉過頭頂,呼氣,身體向前摺疊,將胸部靠在抱枕上


·雙腿稍微彎曲,保持靈活


·將頭靠在找到一個舒服的位置上,頭部可垂直向下,也可將臉偏向一側。

·慢慢閉上眼睛,保持該姿勢,放鬆3-5分鐘。




4、廣角式




柔韌性是連續的瑜伽練習帶來的的許多好處之一,但是它需要漫長的,艱苦的練習,大家咬緊牙關,緊鎖眉頭,深呼吸,只為練習體式更加靈活,而抱枕可以使大家在練習這個姿勢時不那麼吃力。




使用方法:


·將雙腿向兩側儘可能打開,直到自己感覺身體受到牽引力又不至於拉伸過度


·重心向下,感受身體與地面的連接


·為了保護腘繩肌,保持小腿和足部靈活


·將抱枕置於身前,慢慢將身體向前傾

·吸氣,伸展肢干,呼氣,將身體慢慢靠在抱枕上


·臀部緊靠地面,雙腿向下放鬆


·輕輕閉上雙眼,放鬆伸展3-5分鐘



5、簡易坐





這個姿勢很簡單,但是對於那些常坐在椅子上而從不伸展的人來說並不容易,我們平時很少直接坐在地上,雙腿交叉,簡易坐式便是瑜伽課程開始前或結束時冥想常用的經典姿勢,它練習起來可能讓人很累,抱枕這時就可以派上用場啦!




使用方法:


·在抱枕上找到一個舒適的位置坐下,雙腿交叉,腳踝疊在彼此前面,呈半蓮花或者全蓮花坐式


·將膝蓋放在地上,骨盆向前傾斜,脊柱自然伸展


·調整重心,打開雙肩,雙手合十置於胸前


·放鬆靜坐,拋開一切雜念


·保持3-5分鐘。




6、駱駝式






駱駝式容易造成下背部受傷,許多人扭轉身體碰到腳踝,這樣會使下背部收到擠壓,從而無法達到目的,當胸部向上伸展,胸腔打開時,臀部必須要前伸展,此時有抱枕的幫助,一切將迎刃而解!




使用方法:


·將抱枕靠牆豎直放置,在抱枕下放一塊毯子或者瑜伽墊來保護膝蓋


·將身體靠在抱枕上,感受恥骨與抱枕的連接


當你向上伸展胸腔時,將臀部和大腿向抱枕上壓進


·如果你感覺舒適,可將頭部向後仰,放鬆,深呼吸五次


·慢慢放鬆至嬰兒式,雙膝併攏,放鬆後背




7、單腿鴿王式







這個瑜伽姿勢對臀部和背部的練習要求極高,因此,大家可以先用抱枕輔助練習來降低難度。




使用方法:


·將抱枕靠牆豎直放置,其下放置毛毯或瑜伽墊用於緩衝


·左腿膝蓋彎曲於體前,右腿向後彎曲,膝蓋著地,小腿靠在抱枕上,呈鴿王式


·背部後仰,打開雙臂向後伸展,至胸腔向上,完全打開


·如果左腿臀部著地未動,繼續向後伸展,直至雙手碰到腳趾


·伸展肢體達到極限後,深呼吸五次


·慢慢滑向嬰兒式,雙膝併攏,放鬆後背部





聲明:

本文來源

瑜伽解剖學

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