健身優先練的大肌群，黃金訓練動作是什麼？

健身中，我們會給肌肉進行分類，最直接的就是：大肌群、小肌群。

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人體大肌群為胸、背、腿、臀，小肌肉群為肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。

1、胸大肌

胸肌，顧名思義就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。

很多人練胸肌用的是卧推，往往忽視一個更有效的動作--雙杠臂屈伸。但練不恰當容易讓此動作變成「肩部殺手」。

2、三角肌

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。

三角肌的大小決定了你的肩膀是否飽滿，兩顆球形肩膀是很多健身男人夢寐以求的，也是完美的衣服架子，肩膀更立體，整個人氣質都不一樣。更能給人以安全感！

一對啞鈴就可以鍛煉到三角肌，啞鈴前平舉，側平舉，推肩的動作都能鍛煉到肩膀！

3、背闊肌

背部絕對不亞於胸部肌肉的重要性的，V字形背部是結實男人的重要標誌，而一副讓人尖叫的倒三角身材更是男神的標配！

引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效，練六組，每組12-15次。

4、腿臀

大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群，主要包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。

練腿的好處卻是非常的多，讓你在健身的時候，不能拒絕。男人練腿壯陽，女人練腿滅火，健身練腿的重要性不用多說。不過腿也不能多練,一個星期練1-2次就可以。

負重深蹲，是最有效鍛煉臀腿的動作。

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硬拉動作，重點鍛煉腿部，下背部，上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。

大肌群必須以複合動作為主，不太方便進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，我們所知道的深蹲、卧推、硬拉，就是三大基礎動作，也就對應了三大肌群的最典型訓練方式。

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