為什麼「久坐族」跑步後，腰部背部反而更痛了？

健身 05-24

越來越多「久坐族」、「辦公族」的健康意識開始覺醒，加入到跑步大軍中。長期久坐後，他們中有許多人出現經常性的下背部酸痛、脊柱疼痛，都希望通過跑步來緩解這一癥狀、放鬆身體。

因為，跑步本身就是一種改善腰背疼痛很好的手段，可以強化肌肉韌帶、促進全身力量的平衡發展，減輕脊柱受到的長期不平衡的壓力。所以，正確姿勢的、適度的跑步，對於緩解腰背疼痛是有顯著效果的。

不過，很多時候跑步並沒有緩解他們的背痛癥狀，反而火上澆油了。在跑步中、跑步後，他們明顯感覺到下背部的壓力、疼痛增加。那麼，這是什麼原因造成的？有什麼辦法可以解決？

長期久坐後，你的跑步姿態可能有問題

在現今的社會，我們久坐是一種常態，特別對於辦公族來說，至少有8~10個小時是坐著的。也就是我們始終是在髖關節屈曲、下背部處於長期的向後突出、受彎的身體姿態下。久而久之，我們就會因為脊柱長期受彎、受力不平衡，這是許多人腰背疼痛的一大原因（嚴重者可出現腰椎間盤突出）。

更重要的是，當我們久坐的時候，髖屈肌（主要是髖前側的髂腰肌和大腿前側的股直肌）不斷的維持著一個收縮的狀態，導致髖屈肌變得越來越僵（肌肉彈性和延展度不斷下降），同時髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛。這種「前緊、後松」的不平衡的肌力分布，會導致我們在跑步中髖關節向後伸展（蹬腿）不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側，看上去有點像「坐著跑」。

在這種跑步姿態下，髖部始終是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的「送髖」幅度有限（而送髖正是帶動下肢運動的一個最重要動作，是下肢運動的支點）。腰背部、臀部的肌肉始終處於鬆弛、被拉長的狀態，很難收縮發力，而這一部分的力量對於向後蹬腿是不可缺少的，這就造成了蹬地無力、動作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。

這種不合理的跑步姿態，不僅影響動作效率和速度，也增加了受傷的風險，包括對腰背部衝擊更大。首先因為動作的連貫性很差，落地的衝擊力很少經過肌肉群的緩衝、吸收，而是直接傳遞到背部。第二，這種姿態很容易造成跑步落地點過於前伸的問題（因為髖屈肌緊張，腿更容易向前邁），導致腳落地的時候地面對人體產生向後的衝擊力，就像「剎車」一般，這樣的衝擊力無疑比正常落地（接近重心正下方）增加了許多。而且，在奔跑過程中人體的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地時的衝擊力。這樣一來，無論是膝蓋還是腰背部，都容易因為長期衝擊過大形成勞損。

而且，這種跑步姿態並沒有改善脊柱周圍的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆過度前傾，進一步增加脊柱受彎的壓力。另外，因為髖部伸展不足，在運動中會導致腰椎代償產生了過度的後伸過多的壓力，進而產生了腰椎疼痛。

怎樣擺脫久坐的魔咒，減少跑步腰痛？

雖然久坐之後跑步可以放鬆身心，但如果因為久坐引起了比較嚴重的核心力量不平衡，跑姿存在的問題較大，尤其是出現了上面描述的這種「髖屈肌緊張」的情況，整個人像一根被拉緊的弓，這時候如果不加以糾正而且運動量過大，不僅永遠跑不快、而且脊柱長期處於不正常的壓力下。如果不加註意，在這種不正確的姿勢下跑步時間久了，原本存在的脊柱問題就會惡化，本身存在的腰背痛可能繼續加重。

所以，對這種髖屈肌緊張、腰背部鬆弛的「久坐族」跑友，建議在入門時期一定不要急於增加跑量，而是應該在控制跑量的前提下，增加一些輔助的力量訓練和拉伸的手段，幫助改善錯誤姿態。

這類人群要從根本上解決腰背疼痛，主要應該加強背部（下背部豎脊肌）、臀部、大腿後側肌群的力量，並讓通過拉伸、放鬆，改善前側髖屈肌群過緊的狀況。

推薦的力量訓練動作：

1、仰卧挺上臀

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