最自然的消除疲勞的方式，真的還要我教你嗎？

健身 05-24

兩句名言不能再好的表達出「睡眠」的重要性了。

「

睡眠是片斷的死亡，是我們借來用以維持並更新日間所消耗的生命。——叔本華（德國哲學家）

舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護。——莎士比亞（英國戲劇家、詩人）

」

睡眠是消除疲勞、促進恢復的最自然、最接近人的本能方式，同時對於提高運動表現至關重要，然而睡眠保健（睡眠保健是指改善睡眠的質與量的行為）並未得到大眾足夠重視，更常常被廣大跑友所忽略。

在關於運動員疲勞的研究中，當運動員被問到造成他們倦怠或疲勞的主要原因時，睡眠質量往往是他們最先提到的共性問題。雖然睡眠被普遍認為是訓練後恢復體力不可或缺的方法，甚至有人認為是最有效的恢復手段，但有意思的是，在對競技運動員的睡眠進行評估後，結果與我們的想像大相徑庭，大多數運動員睡眠品質不佳！睡眠不佳影響疲勞消除，而過度疲勞也會影響睡眠質量，促使疲勞累加。

簡單地說，大多數跑友都能夠理解高質量的睡眠對於疲勞消除有重要作用，但往往很多跑友不知道如何獲得高質量的睡眠。下面我們將對睡眠的總體特徵以及如何獲得高質量的睡眠進行詳盡的解釋。

一、良好睡眠的基本特徵

建議一：睡眠總量

針對廣大跑友最常見的建議是一天7到9個小時的睡眠，但實際情況因人而異。一般來說，跑友在密集訓練或承受賽事壓力後需要較多的睡眠來促進休息與恢復。Scott的研究建議運動員在一天4到6個小時的訓練後應該需要10到12小時的睡眠。如果睡醒後的這一天可以維持一天的清醒狀態，那就表示他充分得到了需要的睡眠，也成為評判睡眠是否充足的標準之一。如果睡醒後的這一天你呵欠連天，狀態不佳，那麼說明你前一天夜裡睡眠不佳。

建議二：有規律的睡眠作息與睡眠習慣

盡量保持在每天相同的時間就寢和起床。這樣可以幫助形成規律的睡眠作息，進而提高睡眠品質。避免不良的睡眠習慣，像睡前還在進行高強度的腦力工作。對跑友而言，營造一個促進良好睡眠的環境相當重要。比如相對黑暗、房間溫度較低。

建議三：午睡

研究顯示午睡有助於在生理以及知覺上得到改善，但建議每次不超過30分鐘。午餐後小睡的好處是能解決一般午餐後的瞌睡現象。雖然午睡能夠相對地彌補晚間睡眠不足，但如果午睡時間過長，容易造成睡眠慣性，也即睡醒時短暫的不清醒狀態。

建議四：避免睡前的緊張與焦慮

部分跑友可能會經歷到睡前的緊張或焦慮，原因可能來自於訓練，比賽或其他生活當中和運動無關的原因。心理暗示放鬆對於保證入睡前清除雜念很有必要。閉上眼睛並專註於將全身肌肉放鬆，從頭頂開始，漸漸下移到額頭，臉，頸，背，腹部，胃部，腿直到腳；在此同時，控制呼吸，將呼吸速度放慢並加深，同時重複使用關鍵字，例如平靜、自信、放鬆與專註。

二、如何獲得高質量的睡眠

1、保持規律的就寢與起床作息

2、如果15分鐘內無法入睡，起身並試著做點單調的事

3、睡前避免咖啡因，酒精以及尼古丁

4、避免在床上看電視，飲食，工作或閱讀

5、注意睡前食物與飲料的攝入量，也即睡前不要吃太多

6、適當的午睡（30分鐘，避免傍晚睡覺）

7、保持適於睡眠的室內溫度（18℃以下）

8、避免極度疲勞，在極度疲勞狀態下睡眠反而是變差的

三、關於睡眠的幾點爭議

1、睡的時間越長越好？

睡眠過度的感覺和宿醉非常相似，因此科學家們也把它稱為「睡醉（sleep drunkenness）」。不過與酒精造成的神經損傷所引起的不適不同，睡醉則是因為打亂了大腦中控制身體日常周期的生物鐘。研究表明，每晚睡9-11小時的人會產生記憶障礙，而且比堅持睡8小時的人更有可能罹患心臟病（睡得太少的人風險更高）。而其他研究結果也發現過度睡眠與糖尿病、肥胖甚至是早逝具有相關性。這樣答案就顯而易見。

2、睡前喝牛奶真的有助於睡眠嗎？

牛奶中確實含有L-色氨酸，而L-色氨酸也確實可用於製造誘發睡眠的內分泌激素——5-羥色胺與褪黑激素。但一小份牛奶中含有的色氨酸總量一般並不足以讓身體激素水平發生波動。另外，我們脆弱的大腦與血液之間有一道「血腦屏障」，保護自己免受外來物質的入侵，但同時也阻礙了一些有益物質的進入。所以，任何要起安眠作用的物質首先必須能穿過這個屏障才能起效。牛奶中富含包括色氨酸在內的各種氨基酸，但這種蛋白質豐富的食物會造成血液中各種種類氨基酸含量的普遍上升，各種氨基酸會爭搶穿過血腦屏障的通道——就像高峰時間段的地鐵入口一樣，這樣反而會降低色氨酸穿過血腦屏障的能力。所以與其說是牛奶中的色氨酸幫助人們入睡，倒不如說是相信「牛奶催眠」的心理產生了安慰劑效應，使人更快的進入睡眠。