夏日新酸爽：赤足跑跑很妖嬈

最新 05-24

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，新手快入門。願跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

本文首發於『跑步學院』，有新調整

文老Q

夏天到了，不少親們都在討論赤足的練習。挺好，相當贊成。老Q自個兒也已經開始在做各種赤腳的練習中了，包括赤足出門跑幾步。

姿勢跑法創始人羅老爺子（Dr. Nicholas Romanov）也很推崇這種練習，在他的《跑步革命》裡面這麼寫到：

優秀的非洲運動員在過去40年的大部分時間裡，主宰了世界長距離跑步項目。觀察他們的跑步動作你會發現，他們的動作不但效率高，而且非常輕盈，這通常是因為這些選手在兒童時期就赤足跑步。他們不但很小就掌握了合理的跑步技術，而且加強了腳和踝關節的力量。與花錢買緩衝跑鞋相比，加強腳、踝的力量訓練，更能減少由於跟腱炎、足底筋膜炎或其他常見運動損傷而被迫放棄比賽的可能。

最終的結論，羅老爺子都強烈建議跑者認真考慮將赤足跑當作一個訓練手段。幾次上羅老爺子課（不同時期），前前後後聽到他強調過幾次。估計也是替我們捉急。

赤足跑的好處咱再多啰嗦幾句：

有助學習正確的落地姿勢。赤足跑的時候，（大多數人）會自動變成前腳掌著地，然後順勢全足落地。地面的衝擊主要由足弓和小腿的肌肉承受（而不是關節）。

鍛煉腳底小肌肉群及踝關節（尤其跑沙地、草地的時候效果更好）。網上有說得更玄乎的：赤足跑最大的優勢在於通過運用足部各關節的配合，讓腳下的穴位得到按摩，從而提高身體各項機能。

據說這種方式也得到了醫學界的肯定，這是因為赤足跑不但能加快常見病的康復，還可減輕抑鬱、狂躁等病症。為什麼說據說呢？因為老Q自己沒真正體驗過，驗證不了。

光個腳跑跑而已，這麼多好處？聽起來著實誘人啊。原理是什麼呢？

赤足跑，從光著腳腳落地開始的那一瞬間，無論走路還是跑步，跑者本能就會啟動生理防傷害機制。這套機制一經作用，無論你平常的腳後跟先著地如何無法糾正，在這個時候都會在這種機制的潛意識狀態下自動轉換為前腳掌觸地（不信？自己光腳跑幾步）。久而久之就形成了習慣，再穿回傳統跑鞋時，就會驚奇地發現自己很少再用腳後跟先著地了。而且，光著腳跑步，明顯會步幅變小步頻加快，這可不正是咱們一直說的小步快頻嘛。不信吶？自己脫鞋子光腳跑幾十米。

當然，咱們平常練習赤足跑的時候還是要注意循序漸進大法，千萬別一衝動馬上出門光著腳腳跑個5K，回來您這對玉足要沒事兒那才叫怪呢。

這又是為什麼呢？絕大部分的跑者都是打小兒穿鞋，至今都很多年，腳底小肌肉群大多退化了，至少皮薄多了。所以，在開始進行赤足練習的時候，必須非常小心。絕對不能冒進，不然引起各種腳腳損傷。雖說不會有什麼大事，終究也會影響鍛煉不是。而且，國內地面上的各種物體相對還是比較複雜的，小石頭，小玻璃，小鐵片，小釘子，小臭臭……對您的腳來說，可謂危機重重，各種潛在風險。

先不說那些小東東了。很多玩赤足跑的跑者，都會在勇敢地光著腳腳開始上路進行赤足跑訓練前面的幾個月時間中，腳底板兒頻繁產生水泡，甚至可能是血泡（聽著都怕怕）。這又是為什麼呢？其實更多還是因為個人的跑姿問題。很多人在跑步過程當中，不自覺地會有蹬地的動作，時間、里程長了，自然會因為腳板跟地面摩擦產生不適，這也是水泡、血泡產生的根本原因。

那到底應該怎麼練呢？

先光腳走（在家走，出門走。10分鐘，20分鐘，1小時……）

再光腳跑（400米，1公里，2公里，5公里……）

每天早上起來，仔細感受一下自己的足弓足底，如果沒有感覺到疼痛，那咱們就可以考慮走（跑）得更遠。

切記循序漸進。

包括路面的選擇咱們也要循序漸進，可以先從柔軟的草地、細沙地、光滑平整的的石材路面（想想酒店大堂那種地面）開始比較好（家裡面的地板當然更可以，那是極好的），然後逐漸過渡到柏油路，水泥路、綠道等等比較粗糲的路面。

夏天到了，地面溫度可不低，小心哦。光腳走/跑前面這些路面之前，最好穿鞋檢查一下。檢查什麼呢？看看有沒有小石頭，小砂子，小玻璃，小鐵片，小釘子，小臭臭……跑的時候最好也不要東張西望，老老實實看著前面10來米的範圍比較好，一有異常能及時做出反應調整。您要光腳跑著還一路走神的話，那真不一定踩著什麼了。

要知道，光著腳跑的感覺，比起穿著鞋跑的感覺，相差那是極大的。穿鞋跑，幾乎感覺不到不同路面的差異（最多也就路面軟點，硬點）。光腳跑，從地面得到的反饋，能比穿鞋時敏銳百倍：地面上有沒有小坑小窪，路面是光滑的還是有點凹凸的，積水多點淺點馬上就能感覺到。且不需要特別練習，水泥路，石板路，柏油路，綠道，木板路……一腳下去即刻得知。甚至於，地面上的一些零散的、平常你根本就直接碾壓而過的小砂子，都足以讓你呲牙咧嘴一小會兒。而且，地面上這些雜物，對赤足新手跑姿的影響也是極嚴重且極有喜感的，親們可以腦補一下光腳跑過燒熱的煤堆的感覺……算了，太狠了，想像跑過煤碴的感覺就好。

對了，晚上最好就不要在外頭玩赤足跑了，不解釋。

如果自家周圍外面路況實在不好（比如有工地什麼的），還是不要冒險了。在家裡面的地板上跑跑也是可以的。或者穿簡約跑鞋、五指鞋出去跑，也可以達到類似效果。

老Q的體會：在外面光腳跑完路面之後，回到家，腳腳一接觸到家裡的地板——安全、溫暖、光滑、不存在任何異雜物，腳板油然而生的那種厚重，那種腳底強烈反差的感覺實在是太美妙了。

最後，個人建議：赤足跑一般用來做為輔助訓練可以，一周跑一兩次比較合適。如果不想跑的話，可以光著腳在家做一些靜態點的練習也是不錯的，比如彈性站姿、關鍵跑姿的練習，比如原地跑的練習。某些大神主攻赤足跑，甚至可以赤足完賽全馬。那種境界，老Q是極佩服的。親們要有興趣當然也可以嘗試，不特別鼓勵。