想瘦腿，千萬別做這幾個動作

減肥 05-24

版權申明

本文首發自微信公眾號：瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委託「維權騎士」為我的文章進行維權行動.

本文編輯時間（15個小時），預計閱讀時間，15分鐘

早就承諾要寫一篇科學瘦腿的文章，這篇文章壓箱底太久，一直沒有發出來，這樣的文章，我完全可以拿去做個live什麼的，然後收米幾千快，但是，最後我還是決定，免費分享給大家，如果你覺得有價值，就幫忙轉發，或者直接打賞吧，在此謝過各位的捧場啦。

廢話不多說，各位坐穩啦，直接開車。

GIF/606K

為什麼腿粗？

想瘦腿，先搞清楚，你為什麼腿粗？

很多女孩子都問，為什麼我們上半身不胖，就腿粗，看著臉也不胖，胳膊也細，就是不敢低頭看腿，慘不忍睹，想瘦腿的女孩子，大部分都是梨形身材，這種身材大部分是天生的，也可以減，但是比較難，因為和體內激素有關係。

我在為什麼女人老了容易胖，大齡女性該如何減肥？一文中給大家解釋過，女性年輕的時候，從青春期到更年期，這幾十年中，身體激素（雌激素，黃體酮素等）不平衡的原因，導致身體脂肪非常容易堆積在腿部和臀部，特別是雌性激素過多。

雌激素和黃體酮素的多少，直接影響你的脂肪堆積和其他問題，一般情況下：

如果你是肥肉都在腿部和臀部，很有可能是你的雌激素分泌過多，多於你的黃體酮素。

如果你的咪咪大，腿小屁屁小，那就剛好相反，黃體酮素分泌多於雌激素。

如果你的有經前期綜合征（PMS），乏力，情緒不穩定，失眠，緊張壓抑，胸脹等等，你可能也是雌性激素分泌比黃體酮水平多。

除了這兩個激素，當然還有其他激素影響身體的脂肪堆積，比如說胰島素和皮質醇，這些都直接影響食慾和儲存脂肪。還有，生長激素（HGH），脫氫表雄酮（DHEA）激素不夠，也會引起脂肪堆積在腿部。

腿部臀部脂肪還好，都是皮下脂肪，也不妨礙健康，只是你覺得不美麗動人，其實作為女人，最恐怖的是，等到年齡大了，特別是進入更年期，你的脂肪開始堆積在腹部和內臟，很多女性，年齡大了，看著瘦瘦的，但是腹部脂肪和內臟脂肪非常多，這會引起很多身體疾病。

所以，要清楚，腿粗不是你的錯，女人腿粗很正常，腿細才是有毛病呢，細腿女人說不定激素分泌不正常，姨媽不正常等等，，no offence。

換句話說，腿粗屁股大是健康女人的標誌，因為女人需要懷孕，生孩子，哺乳，足夠的雌激素水平是必須的，哈哈，好了，三觀正了，我們來講講如何瘦腿。

腿不是靠練的，腿是吃瘦的

很多人一想到瘦腿，就是該如何鍛煉，其實不管你想瘦哪裡，主要都是靠飲食，如果你無法改變自己的飲食結構，千萬不要瘋狂鍛煉去減肥，沒有科學的飲食，想瘦任何地方都是徒勞的，結果是要不你精神奔潰，要不身體奔潰。

飲食我也講了很多，減脂必須先執行低碳飲食，低碳減脂不要少油少鹽，要攝入好的脂肪，蛋白質的量根據自己的運動水平，激素水平安排，這些都只是大方向，但是每個人都不太一樣，具體我就不細說了，可以參考，瘦肚子那篇的減脂飲食方案，另外，我的公眾號裡面有很多方法，大家都可以參考。

還有，前面講了雌性激素對於腿部脂肪堆積的影響，如果你雌性激素分泌過旺盛，就要注意去平衡身體中的雌性激素水平，影響雌性激素分泌的有幾個：

1，年齡，這個我們無法改變，年輕的時候雌激素就會分泌很多。

2，壓力，這個需要學會自我調節，可以嘗試冥想等減壓辦法。

3，環境，我們生活的壞境中，很多化學的物質會影響雌激素的分泌，農殘，藥物，加工食品中的化學添加劑等等，所以平時，盡量吃新鮮的食物，少加工食品，清洗乾淨，還有BPA 塑料（盡量不要高溫套袋飲食） and 早期的特富龍不粘鍋，聚四氟乙烯鍋Teflon Pans都會導致雌性激素分泌過多。

4，食物，攝入食物的時候，要注意蛋白質的攝入量要足夠，不能少吃肉，前面說了生長激素（HGH）對於腿部脂肪堆積的左右，蛋白質是保障生長激素的關鍵，不能不吃，但是不要過量，純肉飲食短期可以，長期可能不太健康。

還有，可以攝入一些魚油補劑，也可以幫助減除腿部脂肪，平時飲食中，多吃一些比較肥的魚，比如說，三文魚，金槍魚，沙丁魚等等。

同時，也要注意食物中的雌性激素，比如說，甜食，糖類，奶製品，豆類，紅豆，芸豆，白豆，鷹嘴豆，豌豆，豆芽，花生，芝麻，瓜子，白米，全麥，一些含糖高的水果等，雌性激素含量都比較高，如果你想瘦腿，這些食物盡量不要大量攝入哦，適當吃還是沒有問題的。

這篇我就不浪費太多的篇幅講飲食，講太多了，很多人都聽煩了，今天，主要給大家講講，你們關心的問題，如何鍛煉能瘦腿？

再次敲黑板，如果你不能改變飲食結構，就不要減肥，不要想著瘦腿，瘦肚子，別著急，先慢慢改變飲食結構，一步一步來，直接就瘋狂運動只會自食其果。參考文章關於如何建立『正確減肥方式』的清單。

運動瘦腿的兩大誤區

講這個話題，我想先講明白兩個誤區，這也是所有減肥者都要走都兩個誤區。

誤區一，想瘦哪兒練哪兒。

這是很多骨灰級減肥小白的想法，真相是：練哪裡胖哪裡。

為什麼呢？要講明白這個道理，先要清楚兩個原理：

減脂原理

脂肪代謝本身非常複雜，簡單來說，我們身體的肥肉（甘油三酯）不能直接燃燒，要被水解後，分解成甘油（一分子）和脂肪酸（三分子），甘油會送往肝臟轉化為葡萄糖，脂肪酸會送到全身各個細胞，如果靠運動減脂，比如說你練上身，做啞鈴飛鳥動作，強度夠了之後，燃燒完碳水，糖原，就會開始燃燒全身細胞中的脂肪，不只是上肢的脂肪。

增肌原理

當我們進行高強度的訓練的時候，肌肉中的肌肉纖維會被撕裂，然後通過適當的營養，被修復，然後再成長，你訓練那個部分，撕裂那一部分的肌肉，它就會自動修復，自動成長，其他部分的肌肉不會受影響，但是其他部分的脂肪會被燃燒。

了解了這兩個原理之後，我們就知道了，原來減脂是全身減脂，增肌可以局部增肌，這就引起了第二個誤區。

誤區二，局部減脂

很多人說，我只想瘦這裡，不想瘦那裡。真相是：沒有局部減脂，全身瘦了，局部才能瘦。

有關局部減脂，我之前給大家分享過幾個研究：

好幾個研究發現，做腹肌撕裂，仰卧起坐等，基本上無法減腹肌，其他地方可能瘦得更多。

另一個研究，針對非慣用手（右撇子鍛煉左手）的力量訓練，長時間訓練左手，最後想看看，看看減肥的效果，最後結果顯示，全身都瘦了，不只是左手瘦了。

有人說，我就想瘦腿，我要大胸，我要翹臀，這個基本上是痴人說夢，不太可能，如果有人說可以做到，你可能需要交費，哈哈。

某些健身專家可能告訴你，某某某動作可以翹臀還能瘦腿，也許有一些作用，但是基本上可以忽略不計的，靠深蹲練翹臀都難，何況一些只訓練臀部肌肉，不訓練腿部肌肉的動作，強度比深蹲小得多，還不能負重，所以，想靠那些動作，達到瘦腿又翹臀得目的，是不太現實的。

GIF/402K

總之，想靠增肌翹臀太難，如果你通過飲食瘦腿，臀部肯定瘦，同理，一般人的胸部也會瘦。（這裡不要和我撕好伐，這個問題比較複雜，因為確實有別人家的胸不瘦，和胸部結構，身體激素有關係，飲食也有一定的作用，哪天寫一篇【如何減肥不減胸】吧，為了你們，把我的心都操碎了）。

怎麼練能瘦腿？

聽我叨叨了這麼多，現在說結論，如果我想瘦腿，我該練哪裡？

我們經常看到的瘦腿秘籍，都是要你練腿的，各種跑步，深蹲，拉伸的方案，告訴你可以瘦腿，曾幾何時我公眾號底下的廣告還出現過瘦腿的公眾號，點進去一看，我都奔潰了，都是要你練腿的，如果你這樣練下去，如果不配合飲食調節，你的腿只會越練越胖。

所以，我的建議是，如果你想瘦腿，就盡量不要練腿，就練上半身，你要練也不要高強度的練。

運動瘦腿第一條：千萬別跑步

不只是跑步，深蹲，HIIT波比跳等都不要練，所有刺激你腿部肌肉的高強度鍛煉都不要做，這樣可能會增加你腿部肌肉，讓你的腿越練越粗。

（深蹲腿）

如果你喜歡練腿，就做一些低強度的有氧，快走，遛彎，遛狗，溜男友，都是不錯的選擇，低強度不長肌肉，只要你堅持時間夠長，也會有一些減脂效果，這個適合閑散貴婦，戀愛中的妹紙，下班後有大把時間休閑的人，反正，沒事就多走走路，不要高強度刺激腿部肌肉就行。

運動瘦腿第二條：做俯卧撐

如果你沒有那麼多時間，你還想靠運動減脂，想瘦腿，那麼適合你的運動就是高強度上肢訓練，推薦的最佳動作就是，俯卧撐，啞鈴的各種組合動作，如果你力量水平可以，可以做引體向上，雙杠曲臂撐，這些都是非常好的動作，減脂效果非常好。

這些動作會調動你全身的脂肪，燃燒全身的脂肪，你的肚子會瘦，腿也會瘦，臉會瘦，咪咪也會瘦，全身都會瘦。

科學瘦腿三部曲

叨叨了這麼多，這裡總結一下：

1，不多吃，低碳飲食，避免食物和壞境導致雌性激素上升，聽我的，想瘦腿，最快的解決辦法只有一個，瘦腿全靠一張嘴，先做到不餓就不吃，不習慣性進食，不暴食，不情緒性進食，訓練這些能力比運動重要一百倍，然後飲食結構肯定要改變，如果你早上包子油條，米線肉夾饃，胡辣湯，中午一碗面，晚上再喝點啤酒，辣么，你練死都是沒用的，永遠都不可能瘦腿。

2，不練腿，要練也是低強度，如果你想靠運動瘦腿，辣么，千萬不要練別練腿，不要跑步，不要做高強度的下肢訓練，深蹲等，因為很容易長肌肉，讓你的腿變粗，只做簡單的有氧訓練，快走效果最好，就是比較浪費時間，當然有些人改變飲食結構了，跑步了，因為全身都瘦了，當然腿也瘦了。

3，練上半身，簡單快速的瘦腿鍛煉方法，做上半身的訓練，增加強度，力量訓練也可以HIIT，這樣才能快速燃脂，多做，俯卧撐，啞鈴的力量訓練動作，引體向上，雙杠曲臂撐等動作。