跑步新手: 8周訓練計劃

5公里跑步與步行的混合訓練計劃，在讀之前，你必須可以做到跑5分鐘後步行1分鐘，連續不斷的重複以上動作持續30分鐘。

如果你最近沒有做過身體檢查，你也可以找個

醫生諮詢

。

這是一個將跑步和步行混合的長期訓練計劃。下面會給出

訓練的指示，第一個數字是跑步的持續時間，第二個數字是步行的持續時間。例如，

1/1

就代表跑

1

分鐘，然後再步行

1

分鐘。

在你開始之前，你需要步行或慢跑

5-10

分鐘來熱身。

同樣，在你結束訓練之後，你要步行或慢跑

5-10

分鐘的來讓身體放鬆。

在特殊的日子裡，你不必刻意去跑。

而且你不用試著連續跑兩天。最好的方案是一天跑完後休息一天或者是做做交叉練習。交叉練習可以選擇步行，騎行，游泳，或者是其它你喜歡的（非跑步的）運動。

第一周

第一天

: 5/1 x 5 (5

分鐘跑步

, 1

分鐘步行

x 5,

總共用時

30

分鐘

)

第二天

: 5/1 x 5

第三天

: 6/1 x 5

第四天

: 40-45

分鐘交叉訓練

第二周:

第一天

: 7/1 x 4

第二天

: 7/1 x 4

第三天

: 8/1 x 4

第四天

: 40-45

分鐘交叉訓練

第三周:

第一天

: 9/1 x 3

第二天

: 10/1 x 3

第三天

: 11/1 x 3

第四天

: 45

分鐘交叉訓練

第四周:

第一天

: 12/1 x 3

第二天

: 14/1 x 2

第三天

: 15/1 x 2

第四天

: 45

分鐘交叉訓練

第五周:

第一天

: 16/1 + 12

分鐘跑步

第二天

: 18/1 + 10

分鐘跑步

第三天

: 20/1 + 10

分鐘跑步

第四天

: 45

分鐘交叉訓練

第五天

: 30

分鐘交叉訓練

第六周:

第一天

: 23/1 + 5

分鐘跑步

第二天

: 24/1 + 5

分鐘跑步

第三天

: 25/1 + 5

分鐘跑步

第四天

: 45

分鐘交叉訓練

第五天

: 30

分鐘交叉訓練

第七周:

第一天

:

跑

26

分鐘

第二天

:

跑

28

分鐘

第三天

:

跑

30

分鐘

第四天

: 45

分鐘交叉訓練

第五天

: 30

分鐘交叉訓練

第八周

:

這周你將進行你的

5

公里處女跑！放鬆點！為你的「長征」做好充分的準備！祝你好運！

第一天

:

跑

25

分鐘

第二天

: 30

分鐘交叉訓練

第三天

:

跑

20

分鐘

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"

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