深蹲練腿肌，這兩個動作你必須知道

腿部的肌肉是身體肌肉的重要組成部分，也是身體最大部分的肌肉。

鍛煉腿部肌肉，不僅可以增加我們身體的整體肌肉含量，還可以增強我們身體的穩定性。

對於腿部訓練，我們有很多不錯的訓練動作，今天來為大家介紹兩個動作。

一、單臂啞鈴過頂深蹲

這個動作主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉小腿，同時還可以提升肩部的穩定性。

在準備動作中，身體呈站立姿勢，將一個啞鈴置於頭頂伸展肘部，彎曲肩部，目視前方，胸部挺起，雙膝和臀部微微彎曲，背部挺直。

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然後開始動作，降低身體做深蹲動作，彎曲臀部和雙膝，在深蹲動作中，保持你的重量在腳跟上，將雙膝推出，同時保持你整個脊柱的適當彎曲，從下背部一直向上到頸椎。

繼續下降到你的極限，或者直到你能夠達到完全深蹲的姿勢，然後稍作停頓，回到起始位置，伸展臀部和雙膝。

在動作過程中，你要避免過度向前傾，轉動腰椎或胸椎，在練習過程中保持啞鈴不動，下降動作時吸氣，恢復時呼氣。

二、頸前深蹲

這個動作對股四頭肌的鍛煉效果顯著，同時還會鍛煉腘繩肌和臀部肌群。

在動作開始之前，先將架上的杠鈴置於略低於肩部的高度，將杠鈴置於三角肌的頂端，推向鎖骨處，微微接觸喉嚨。

然後雙手以翻抓姿勢抓住杠鈴，只用雙手手指接觸杠鈴，以便維持杠鈴的位置。

將杠鈴抬離架子，雙腿發力的同時挺直軀幹，離開架子，兩腿開立，兩腿之間保持一個與肩同寬的中等距離，腳趾微微朝向外側，並保持頭部朝向正前方，雙肘向上。

然後進行動作，雙膝彎曲，坐於兩腿之間，繼續下降，直到你的腘繩肌在小腿上，保持雙膝與腳成一條直線，有意識的在你下蹲時用外展肌推動雙膝。

抬起杠鈴，主要用腳跟和腳的中部推壓地面，然後再次伸直雙腿，恢復動作。

同樣的，開始下蹲時吸氣，恢復動作時呼氣。

這個動作需要一定的核心穩定性和肩關節靈活性，要求一定的健身基礎，正是因為它的難度係數較高，所以對於目標肌肉的刺激更加明顯。

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