一顆瓜子一滴油，明星們瘋狂崇拜的「堅果減肥法」靠不靠譜？

俗話說，一顆瓜子一滴油，6個核桃就相當於一碗飯了！ 堅果脂肪含量看著讓人擔心，一般的堅果的脂肪含量從40%到80%不等。那麼，為什麼還有讓明星們瘋狂崇拜的「堅果減肥法」呢？

堅果脂肪含量確實高，but，堅果所含的脂肪為不飽和脂肪酸。堅果中的不飽和脂肪酸和高蛋白食物的攝入，在一定程度上會提高食物熱效應，從而使得進食本身引起大量能量的消耗。

另外，堅果中的還含有一種「減肥利器」——膳食纖維。膳食纖維能促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收。它還能軟化大便，改善便秘，對減重意義重大。還有研究指出，堅果中還含有許多活性物質，如多酚、兒茶素、表兒茶素等。這些物質能促進代謝，具有一定的減肥功效。

那麼，具體應該怎樣吃才能有瘦身的效果？核桃、松子、杏仁、腰果、開心果、板栗、花生、榛子、瓜子這9種堅果都是被證明對減肥有用的，我就從這九種說起。

1、核桃 ：

核桃仁中的磷脂成分能增加細胞的活性，對保持腦神經功能，增強皮膚的細膩感，促進毛髮生長等都有重要作用。

它含有的多不飽和脂肪酸可降低膽固醇。 此外，核桃仁所含鈣、鎂、類胡蘿蔔素及多種礦物質和維生素對習慣性便秘者也有一定療效。

2、松子 ：

松子仁味甘性溫，具有強陽補骨、補血美膚、潤肺止咳、潤腸通便等作用。 松子仁中的脂肪成分是亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，具有潤腸通便、預防動脈硬化的作用。

3、杏仁 ：

科學研究認為，食用纖維素有助於降低血液的膽固醇含量，杏仁富含纖維素。 杏仁含有豐富的脂肪酸，能起到潤腸作用。 杏仁還含有能抗氧化的維生素E及豐富的鈣質，25克的杏仁含有的鈣質相當於1杯牛奶的鈣質含量。

4、腰果 ：

腰果的礦物質含量極其豐富，其中鋅、鎂、鐵、銅都是人體必不可少的營養成分。 它含有豐富的油脂，可以潤腸通便，潤膚美容，延緩衰老。

5、開心果 ：

每天可以吃上20顆開心果，大概30克左右，不僅不用擔心發胖，還有助於控制體重。 開心果的果仁還含有豐富的維生素E，有抗衰老的作用，還能增強體質，治療腎陰虛弱等症。而且開心果從名字上就可以看出來，是真的對心臟有好處。

6、板栗 ：

板栗又被稱為腎之果，富含柔軟的膳食纖維，可以預防便秘。 此外，栗子含有豐富的糖、澱粉、蛋白質和脂肪，還含有多種維生素及鐵、鈣、鉀、磷等礦物質，尤其是維生素C、B和類胡蘿蔔素的含量比一般堅果都要高一些。

7、花生 ：

花生有很好的降低膽固醇、潤腸通便的作用。 花生的蛋白質含量接近25%左右，營養價值高，且易於被人體吸收。 花生仁中含有豐富的脂肪、卵磷脂、維生素A、維生素B、維生素E以及鈣、磷、鐵等元素。 經常適量食用花生除了能控制體重，還能起到滋補益壽的作用。

8、榛子 ：

榛子中除含有蛋白質、脂肪、糖類外，胡蘿蔔素、維生素B1、B2、E的含量也很豐富。 榛子中含有人體所需的8種氨基酸，而且其含量遠遠高於核桃。榛子中鈣、磷、鐵含量也高於其它堅果。

9、瓜子 ：

瓜子含有的脂肪最多，占其成分的一半以上，但基本上都是不飽和脂肪酸，其中亞油酸佔到將近50%。它有助於人體發育和生理調節，能起到預防便秘、降低血清膽固醇的作用。 瓜子又被稱為抗憂鬱之果! 地中海沿岸各國，以堅果、蔬菜水果、白肉、五穀雜糧為主的飲食風格，比其他國家人民長壽且體態窈窕，所以又稱長壽飲食。

但是，吃堅果也要注意一些問題。吃堅果的時間最好放在兩餐之間。比如，下午吃堅果可以改善記憶力。鍛煉前2小時吃堅果可以提高耐力和運動表現。

小孩子吃堅果要注意安全，少食多餐，一歲以下小孩應避免吃堅果。 吃堅果每天適宜吃25克左右，而且吃堅果提供的熱量最好不要超過總量的30%，如果不小心多吃堅果，就要減小一日三餐用油量和飲食量。

最後再介紹一道以堅果為原料的家常菜：腰果蝦仁(適合2歲以上的寶寶)

原料： 蝦仁 200 克，腰果仁 50 克，油 1000 克(約耗 100 克)，雞蛋30克，水澱粉、蔥花、蒜片、姜、香油、高湯、料酒、醋、鹽、味精各適量。

做法：

1.將大蝦洗凈，剝出蝦仁，挑去蝦線。

2.雞蛋磕開，留下蛋黃，打至上勁，加入鹽、料酒、澱粉攪拌均勻，將蝦放入，均勻地蘸上蛋糊。

3.鍋內加油，先炸腰果，待腰果略微發黃後撈出待用。

4.再將蝦仁放入油鍋中，停片刻撈出，瀝干油。

5.原鍋放少量油，加入蔥、蒜、姜、料酒、醋、鹽、味精和少許高湯，倒入蝦仁、腰果顛炒，最後淋上少許香油即可。

文章作者：張向東，國家二級公共營養師，2016營養講師大賽百強，多次參加留守兒童健康管理，「食育」推動計劃志願者，衛計委H元素健康促進計劃項目志願者。

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