Chris健身學院 No.13 引體向上＆杠鈴划船

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河豚診室的直男模塊

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之前Chris已經講完了腿部訓練計劃，這一期我們就來講解一下第二大肌肉群——背部的訓練。

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先和大家說說引體向上這個再熟悉不過的動作。

這個動作的主要發力肌群就是我們的背部，也包括小臂，二頭，三頭，胸肌以及核心肌群。

但是由於現代人背闊肌的使用非常的少，所以做引體向上對大家來說就變得很難。在平時的體能測試里，我看到很多小夥伴都不能做完一個標準的自重引體向上，或者只能採用反握或者窄握的方式完成 。

正握比反握肱二頭肌受力少，而在握距方面，握的距離和我們背闊肌是否增長並沒有聯繫，握距越寬只會讓我們的手臂參與發力更少。

Chris在背部訓練日時，習慣用3組10個的自重引體向上來做一下熱身，可能很多小夥伴說我做不了自重的引體向上，沒關係，健身房裡大多都會有一個可以減重做引體向上的器械，大家可以調節重量至可以完成10個一組。

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引體向上動作要領：

雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。

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值得注意的一點是，看到動圖上這個人背向後仰了一些，這樣可以讓背部發力更多。

有些人可能只能做五六個自重，這時我們也可以在腳下放一個大一點的啞鈴，在起不來的時候腿部踩在啞鈴上借力起來。

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熱身完之後，Chris一般會選擇最喜歡的一個動作——杠鈴划船。

首先值得注意的是，杠鈴划船的握距和抓握的姿勢是非常有講究的。一般先採取窄握、反握進行大重量的划船，這種握法主要刺激背闊肌及偏下側的背部肌群；

接著會用寬握、正握來刺激上背部肌群以及肩的後束，這是一個訓練後束非常有效的方法。

窄握反握:

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杠鈴划船動作要領：

ⅰ. 站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直；

ⅱ. 雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點；

ⅲ. 將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可；

ⅳ. 回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

寬握正握的動作要領除了抓握更寬（約拉起後手肘成直角），以及將杠鈴往胸部方向拉起外，其他與窄握一致。

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啞鈴划船動作要領：

ⅰ.抓住啞鈴，保持足於肩寬姿態，膝蓋和髖關節彎曲向前傾；

ⅱ.保持背部伸直，持啞鈴在肩膀，保持手臂輕微彎曲；

ⅲ.提高手臂彎曲後的肩膀和背部，保持肘部接近身體，讓前臂點下來；

ⅳ.返回，保持手臂輕微彎曲，重複。

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注意一下，這是我們第一次遇到用啞鈴替換杠鈴的動作。

如果你們有做過類似動作的我想就一定會發現——相同動作杠鈴上的重量可以比啞鈴大。

那麼想一下這個問題——為什麼杠鈴可以上更大的重量呢？

這個問題我在眾多的健身帖中從未見有人提過，我希望就我的理解和大家說一下，讓我們更好的理解啞鈴的用處。

我覺得之所以啞鈴重量不如杠鈴很大程度是重心的問題，啞鈴的重心是直接和我們手臂在一條線上的，所以重心更貼合發力肌群直上直下的訓練動作，這就導致參與發力的協助肌群發力降低，也就更加孤立想要訓練的肌群；

其次，因為由一個整體變成了兩個整體，你就必須同時控制好兩個重心，這對大家核心的控制力、訓練肌群的控制力都要求更高。

這也就導致了我們在用啞鈴做相同動作的時候重量會比用杠鈴小。

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現在估計大家和我以前一樣都會想了，既然重量小了，那我們的訓練效果是不是就不如大重量杠鈴來的好呢？

Chris認為，我們在追求大肌群整體訓練的時候，像平板卧推，俯身划船這種動作的時候，推薦大家多使用杠鈴；像上斜板卧推雖然也是練的大肌群，但是它更側重的大肌群的一部分肌群，這裡就是上胸發力時，我推薦大家優先使用啞鈴進行訓練，這樣你能用啞鈴更好的找到側重點肌群進行訓練；

此外，由於啞鈴訓練時，我們的腕關節，肩關節活動度都可以更大，所以呢可以讓我們的肌群受到更佳深層的刺激。

所以即便是剛才說的更適合用杠鈴訓練的動作，在必要時候換做啞鈴訓練追求不同的肌肉刺激也是很好的。

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這一期的背部訓練講解就到這裡啦，下一期Chris將給大家繼續講解坐姿下拉、T杠划船、器械划船的動作要領。

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