大囚微課：背部增肌訓練計劃！

在我鍛煉身體的這十年里（以及之後的一生時間），對李小龍的追隨（精神）和強悍力量的渴望（外在）始終未變。

而絕大多數健身者對於完美身材的追求，我則沒有堅持下來。由於興趣不大，很少拍一些身材的肌肉照片。偶爾的機會讓別人拍的照片，就像文章封面那張。確實我也沒想到自己的身材會這個樣子，評價他人似乎比評價自己更清晰。身材如此，也算是訓練力量的饋贈吧~

我最喜歡的三項訓練：引體、倒立撐、深蹲以及變式~

像我這種以力量為訓練目標的人，練出這種身材往往需要很多的時間。而如果專門利用肌肉訓練原則訓練，增肌效果肯定會倍增的。所以，今天的微課內容就以背部肌肉訓練推薦給大家一個增肌計劃。

三大訓練目標的區別：力量？增肌？耐力？

力量訓練會增加肌肉，肌肉增加也會提高力量。增肌訓練次數以10次左右為主（多一些更好，對於肌肉的刺激），所以訓練動作的選擇很重要。相對於之前的「多變式耐力訓練法」，背部增肌計劃則對於力量要求降低很多。所以把它作為提升引體數量的中級訓練計劃也是非常好的。

肌肉訓練最重要的就是肌肉的刺激，背部肌群眾多，如何訓練的既寬闊而又厚實是每個增肌訓練者的追求。相對於器械的孤立訓練，自重增肌動作則調動了更多的肌群，各有所長。雖然對肌肉的刺激程度略低於絕對孤立訓練，但肌肉間的協調性則是孤立訓練比不了的。這也是以實用性出發的健身者訓練自重健身的理由之一。

那麼背部增肌計劃，選取什麼動作，細節如何掌握正確的刺激肌肉，再如何構成一次訓練計劃...

今晚九點半，大囚微課為大家一一講解~

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