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健身教程:圖解背部肌肉群鍛煉方式

健身行業中有句經典的話:「新手練胸,老手練背!」,背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言,背部是練出倒三角體型的關鍵。

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它,達到即寬又厚,充分展現男人的挺拔身姿。

背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。但是擁有寬闊的後背總會給人帶來安全感!這就是所謂的:虎背熊腰

健身教程:圖解背部肌肉群鍛煉方式:

單臂坐姿拉力器划船——又稱單臂划船,單側訓練可以加強對目標肌肉群的控制能力和深度,應注意兩側的平衡訓練。

輔助器械舉重——適合初學者的腰背部訓練,如果腰部有病患可以採用此動作進行恢復性訓練。

負重屈舉重——又稱負重體前屈,有效增強腰部的整體力量,應注意重量不宜過大。

杠鈴划船——經典的背部訓練動作,可以明顯提高全身的力量,應注意動作規範性。

杠鈴直立划船——經典的上背部訓練動作,應注意雙手的握距寬度。

寬握距下拉——又稱高位下拉,如果你還不能做引體向上,此動作是最佳的替代動作。

寬握距引體向上——經典的力量訓練動作,有效增強上肢的整體力量,是不可或缺的訓練動作之一。

練習器划船——輔助性的背部訓練動作,可以糾正錯誤動作,同時也非常適合初學者。

伸腰——是訓練腰部最好的動作之一,明顯加強豎脊肌的肌肉力量,同時增強腰部的整體力量。

提杠鈴聳肩——增強上背部力量最好的動作之一,應注意動作的規範性。

提啞鈴聳肩——可以與杠鈴聳肩結合,此動作還可以加強肩部的力量。

啞鈴划船——非常經典的背部訓練動作之一,可以明顯加強背部的力量及厚度,應注意兩側的平衡訓練。

硬拉——增強整體肌肉力量的訓練動作之一,應注意負重不宜過大,必要時可以利用腰帶進行輔助保護。

窄握距下拉——又稱反握高位下拉,背部訓練的經典動作之一,可與正握高位下拉相互結合。

坐姿拉力器划船——可以明顯增強背部整體的力量及厚度,應注意負重過大時保持腰背部的挺直。

T型杠划船——背部訓練的輔助性動作之一,可以更好地規範動作,保證背部肌肉訓練的正確性。


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