體質極差的人如何從頭開始恢復身體素質？

作者：夢堯，來源：知乎。本文經作者授權發布。

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一個曾經體質極差的人怒答。這不是如何健身的回答，只是一個快要把自己玩死的邊緣，把自己拉回來的綜合路程。一個吸煙9年，喝酒，作息不規律，熬夜，愛吃重口味油鹽等等的人，一次改變的路程。 曾我真的以為我還能呼吸就真的能多活一天似的。

大學畢業後的數年裡，持續不斷地，一個不拉地，堅持不地幹了如下事：（相信很多畢業之後身材走樣的人沒少干以下的事，其實都是自己的錯，怪不得別人。 ）

抽煙 ：一天至少一包半，前後抽了9年。以至於，後來只要稍微跑動，肺部整個一片灼燒感，有時候有即使不跑動也是灼燒甚至有血味（感覺這跟要死了差不多了）；

喝酒：有一定程度借酒消愁的行為；

作息不規律：4，5年沒好好規律生活過了；

熬夜：這不是家常便飯么？順便抽著煙喝著酒，吃著地溝油燒烤。打兩盤DOTA.，不極度疲勞不睡，持之以恆堅持不懈的干這事；

重油重鹽辛辣油膩，大口吃肥肉：一天沒一斤肉，加上肥肉，怎麼可能。而且全是油膩膩的。而且都是在晚上吃，吃很多。堅持不懈持之以恆地吃。 吃完了還加餐出去吃的。還來薯條，喝各種飲料；

不運動：我覺得很長一段時間我最大的運動就是下樓走一圈。

過度的XXOO （捂臉跑走……）：就算體質很差了，還是樂此不疲……

以上都要我一個不拉佔全了， 堅持了好多年，你們誰能同時把以上全做到了，而且堅持不懈很多年還沒掛了……

我現在回想起來，那時候的體質虛弱得和快死了沒啥區別。卻渾然不自知！！

後來3件事刺激到我了。

第一件：EX嫌棄我20多歲人，30多歲發福的身體。感覺奇恥大辱。

體脂圖，哥們我的身材當時就沖著 這個20-22%的造型去了，還是沒肌肉的那種。再這麼下去就是30%。

再強調一次 ，這不是如何健答，只是一個綜合過程.. 作為給題主的參考。

第二件事： 被EX甩了之後，我的身體好虛弱，幾天沒合眼，睡不著啊。整個精神神經處於應激狀態，關在一個小屋子裡悶著抽煙，一包接一包。

然後摸滑鼠鍵盤的時候，肌肉都在抖，後來才垂死地睡著，醒來的時候汗把床被子全打濕了。

我當時要是掛了。我一點都不意外。

此時還發生了一件事，一個快遞大哥來送快遞，她老婆正好也在，她用一種驚詫的眼睛瞪圓了看著我。之後我才知道她在驚訝，怎麼一年輕小夥子，憔悴成這個樣子...

第三件事： 等我緩過來之後，終於垂死的睡過去。 一身濕透的盜汗醒來，有了一點力氣，掙扎著爬起來，面對這一切，我覺得我需要鍛煉了。

（這已經是那次盜汗昏睡 2周以後了.. 覺得有點力氣了才去..） 在跑步機上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，將近20分鐘。 下跑步機的那一刻：天旋地轉！差點沒暈過去，肺里全是血的味道。眼前發黑。

在這三件事的綜合刺激下，我開始決定改變一些什麼： 只是為了活下去，對好好的活下去。

我詳細的記錄過程是想告訴LZ，一切的改變是環環相扣的。不是一步到位的。 我也是無意之間環環相扣影響著做了一個綜合改變。希望給你參考借鑒。

我做的第一件事就是跑步：

從2公里發暈到跑完5公里無壓力。這個過程我用了2個月。一開始多麼地緩慢。 真的很累，我每次去健身房的時間，大約是7點，要工作學習啊。然後鍛煉要各種等，跑步機滿。然後9點才能練完洗完。 還沒吃的，要走半小時到地鐵站再坐一小時地鐵回家。回家後再做吃的睡覺。

可能那會神經真的受刺激了，居然要我堅持下來了，差不多一周3-4次。

這個時候氣色開始恢復，以前都是面色發黑的，後來熟人說，最近你氣色好多了，臉紅潤了，終於有色澤了，之前你那憔悴的樣子。（看來每個人都看得出，就我自己不知道- -）

第二件事就是戒煙戒酒：我覺得跑步這件事簡直是一切的基礎： 希臘：如果你想強壯,跑步吧！如果你想健美,跑步吧！如果你想聰明,跑步吧！

無意之間，鍛煉的習慣與跑步要我打下了戒煙戒酒的基礎。 雖然堅持鍛煉，但是煙酒不斷也不是什麼好體質。

終於在第三個月的時候，我把煙戒了。 在猛抽了3包煙之後，掐滅了我人生最後的一根煙。 然後無痛苦地戒掉了，一點念想頭沒。 9年的煙民，僅僅4-5天我就把體癮收拾乾淨了。如果要給戒煙的人什麼建議。我可以另開一貼了。 但是第一步一定是鍛煉，第二步破心癮，好好想清楚吸煙你得到了什麼。我巧合地完成了第一步，在書籍《這本書能讓你戒煙 》的幫助下猛抽煙看完想清楚。

如果LZ有什麼不良嗜好抽煙喝酒。 先從跑步開始，再怒攻心戒之。 跑步會為戒煙打下很好基礎。 我一個抽得肺部成天灼熱，一嘴的血絲味道的人，都能開心 『無痛苦』地戒了。對戒的每一秒我都是快樂的，舒服的。所有的戒斷反應都是掙脫枷鎖的賞賜。

之後戒煙至今，一點念想都沒！最重要的是：我很開心！戒煙很爽！一點也不痛苦！包括過程！ 相信我，一根接一根地煙接著抽，簡直沒有比這個更無聊和愚蠢的事了。完成了戒煙，戒酒就更簡單了。這個我本來就沒癮的。

第三件事改變作息：當我完成跑步與戒煙這種習慣之後，心肺有了一定恢復，起碼我能睡著不大肆出虛汗了。 但是這還遠遠不夠。 我還有個大問題！作息不規律，到點睡不著.... 這也是健康的大硬傷吧！ 如果這個不改，其他一切都是白搭。

我無意之間看到一句話： 你之所以即使疲勞了，也不肯睡覺，是因為你沒有勇氣結束這一天，也沒有勇氣迎接新的一天。

一下我腦洞打開，我頗花費了一些日子，告訴自己這一天無論自己做得如何，有沒有拖拖拉拉，有沒有完成這件事，我都要結束它了，如果想要自己睡得安心，那麼白天就積極點。 但是！還是有問題的，雖然我努力轉變了觀點，但是到點還是多少有點睡不著。不過這又開啟了第四件事。

第四件事打坐，冥想：我覺得是白天的自制力不夠，不能好好完成事情，才讓自己晚上安心睡著。於是我轉而研究了一下自制力，確定它是一種『肌肉』 是一種能量，你需要刻意鍛煉它，也需要它休息。一旦它疲勞了。你的行為就崩潰了。 所以，我們會發現當我們疲勞的時候，會更加容易暴飲暴食，更加容易的發怒等。 參考書籍： 《自控力 》（我一開始以為是勵志雞湯文，一直嗤之以鼻，後來無意看到，才發現這本書是斯坦福一門課程。有理有據，我其中借鑒了不少有效的經驗。）

隨著我的實踐一路走來。 其實對於以下觀點不能同意更多：很多問題，不是『意志力』解決的，其實就是個體力問題。 我們中國人，太注重想通了，好像想通了就什麼都解決了。其實不然，道理那麼多，我們還是過不好一生。別說一生，連個覺都睡不好其實。很多都是身體問題，我覺得這點西方就很務實。 鍛煉它的第一步就是冥想，打坐。專註於呼吸之間。

一開始專註於呼吸之間，坐3分鐘我都坐不住。但是我知道自制力是需要鍛煉的。 專註於呼吸之間的冥想就是最好的打基礎，不但可以提高注意力也能提高自制力。 於是，我每天睡前都進行練習，帶著耳機。聽很清淡的曲子，但是儘力不跟著調子跑了。 慢慢放鬆，專註呼吸之間。 過去誰能想像，我這個坐著就要狂抖腿的人，能像現在一樣安安靜靜地坐著打坐。 隨著時間的推移與累積，你會在中間學會很多。

很重要的一個附帶就是，你會意識到你的很多情緒，觀點，一股一股往腦中冒的想法都是那麼得多，不過你將學會的是，不用刻意壓抑什麼，任由他們生，也任由他們滅。

由於這件事，我無意之間加上第三件事的觀點：只是你沒有勇氣結束這一天。 有了一個很好的結合。 冥想之後，我覺得這一天我給它畫了一個句號。於是我能安安靜靜睡著了。 即使偶爾睡不著，我也會告訴自己，這一天結束了，即使我沒睡著，我也休息著。特別坦然。結果是..必須睡的著啊！

於是我的作息能夠保證了，這還是不夠把身體變好，只是叫做正常，叫做恢復。 於是水到渠成的第五步有了。

第五件事，健身：一段日子後，我覺得這樣算是穩定了，起碼和正常人差不多生活了。再也沒那麼虛弱得要死了。也沒有肺里的血氣，但是里強壯和強大差的遠呢。 於是有了個新的想法；我要強壯。

當一個男人發自內心地有了我要強壯的念頭之後，一切都好辦了。不過我個人從此不往健身房跑了， 沒那時間，也不喜歡對著一堆金屬吭哧吭哧的。我個人比較喜歡無器械，囚徒健身等。 因為相對自由，個人喜好。 殊途同歸。不要爭好壞。都挺好。

在此，我不得不再次強調，這不是一個健身貼，這是一個從頹廢走向健康的心路貼。 專業知識，這裡水平不夠沒法提供- -，也不做任何誤人子弟的指點。

OK，繼續，所以後來慢慢的從跑步，轉向了無氧與HIIT鍛煉。

從一開始10分鐘跪地上，到現在無氧完了還能跳30分鐘。 如果只是做做核心肌肉的話，我能跳完全程。 這是一個對我而言很好的進步。

尤其是你早上起來之後，發現，額，我胳膊上怎麼這裡突起一塊肌肉，額過幾天又發現， 額原來這個部分是有肌肉的，原來這一塊是幾塊肌肉組成的，你看著自己身材的變化覺得驚喜不已。是我目前最大的快樂之一。相信也會給你帶來快樂。

我主要是在家裡練的，這一路要我意志力有了巨大的磨練。 無論颳風下雨，多晚回家。我肯定鍛煉妥妥的。最晚一次我記得練到夜裡1點，雖然不科學，但是只是偶爾，有時候堅持的意義比偶爾的不科學重要。

隨著體質漸漸的增強。慢慢就開始注重減肥與長肉了。

一個曾經毫無自制力的，虛弱的走上發福道路的人都能這麼練。

為了繼續加強鍛煉，我開始用一個舊書包裝了一點鐵，注意，這併科學，不要隨便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，盡自己最大努力。

然後背上它：完成200個俯卧撐。 然後脫掉，然後100多個卷腹，加上10-30分鐘HIIT。 這是某一天內容。每天我的的運動內容不同。無氧+HIIT。

你們覺得已經走到今天的我，還是個虛弱的胖子嗎？咳咳，不過我是暫時比不了腹肌男們。 第一我條件不夠。第二我基礎薄弱，還不得腳踏實地一點點去堅持去做嗎。

加油吧，痛苦只在一瞬間。它頂多一分鐘，一小時，甚至頂多一年。

我用這個和志同道合者打氣：

第六件事，飲食： 當前5件事養成習慣後。這件事就水到渠成的來了。作為一個重油重鹽，吃辣，無肉不歡的人。我也不認為我的飲食也可以做一個轉變。 我也干過半夜突然受不了饞死了跑出去大吃一通。

但是如今，蛋奶蔬菜粗糧為主。

早餐：香蕉脫脂牛奶燕麥葡萄乾 是鐵定的 晚餐同早餐。

午餐：綠豆粥黑米粥各種粗糧蔬菜。

肉：. 當然還是吃的，但是無油無鹽 （不放油鹽，白水煮，或者放點蘿蔔土豆吧，其實挺香單純的肉味啊，土味啊） 定量，在健身後，吃100-200g （還不是每次，大約2-3天才吃一次）； 想起以前晚上一頓吃2斤油膩膩的肉就恐怖。

喝：杜絕了飲料， 只喝牛奶和水，絕大部分時候。 頂多偶爾鍛煉完會喝一點功能性飲料。 水是過濾過後的水，和自來水直接燒開了喝偉大很有差別。 要盡量注重水的品質。

飲食調整的經驗就是：

1.如果你突然特別渴望高熱量的食物，比如KFC、大肉、油膩膩的食物。 那就是很可能你體內需求熱量不足了，你可千萬別委屈自己忍著不吃啊，那會讓你吃得更多。該吃就吃！

但是更好的做法是： 攝入蛋白質與有碳水化物的食物。我一般就是香蕉、葡萄乾、牛奶、蛋白等。 只要一小會之後，你就不會對這些油膩膩的高熱食物非常渴望了，甚至吃不吃無所謂了。 因為你成功的把大腦給『忽悠』過去了。它獲得滿足了之後就不會折磨你了。你只要給他足夠的蛋白質和碳水。

2.你會渴望吃肉， 但是你知道，你需要的只是肉，而不是加滿佐料各種奇怪的食物。

我大量鍛煉後的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一點料酒去腥味。 生燉。 無油無鹽。 你這時候才會知道，你其實只是需要肉，不是一堆油膩膩的配料。大概就是，你餓了3天，干饅頭你都覺得香，所以對我而言這時候沒什麼油鹽我也吃的很香。

一個重口味，食肉動物主食現在的樣子： 脫脂奶粉+桂格燕麥+葡萄乾。

若是加餐嘛：比如牛肉燉土豆。

補充一句，現在我正常飲食了。如果鍛煉或者什麼情況看需而改變伙食。這跟人生有什麼樂趣並沒有多大關係，只是生活，需要就調整。

如今，你要問我痛苦嗎？一點都不。一開始有點不習慣，但是慢慢你會覺得渾身清爽。你要永遠記得，你要改變體質，也同時意味著要與過去的生活方式做一個訣別。

以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒暢，每天醒來渾身都充滿著能量。 我在呼吸，我的心臟在有力的跳動。 健康很重要，我很幸福。

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