原來,每種豆製品都有不一樣的「補」!
豆腐,一種我們天天見到的中國傳統食物,有上千年歷史。近年來,小小一塊豆腐已經走出國門,成了「明星食品」。在加拿大各地的超市裡,都能買到豆腐以及豆製品,每年加拿大人至少要吃掉2790萬斤的豆腐製品。
俗話說「吃肉不如吃豆腐,又省錢來又滋補」。豆製品富含優質植物蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣和大豆異黃酮。
其實,每種豆製品都有不同的營養特長,你可能還不知道。《生命時報》採訪營養專家,教你對號入座科學食用豆製品。
受訪專家:
中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔
大連市中心醫院營養科主任 王興國
豆製品,營養各有特長
從廣義上來說,豆製品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。相較動物肉類,豆製品含有豐富的大豆異黃酮、膳食纖維等成分。相較紅豆、綠豆等高澱粉雜豆,豆製品中澱粉含量少,蛋白質質量高。除了這些共性外,不同豆製品還有自己的營養優勢。
膳食纖維高手:毛豆、豆渣
毛豆是大豆在未成熟時收穫的鮮食豆類蔬菜,它不僅含有豐富的植物蛋白,鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%,遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜,是蔬菜中的纖維冠軍。毛豆食用方法多樣,帶皮煮著吃或炒著吃都行,毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。除了毛豆外,打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手,對肥胖症、高血壓、高脂血症、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅,不僅營養互補,而且口味絕佳。
補鈣高手:豆腐、腐竹、豆乾、豆腐皮
大豆本身含鈣量並不算高,而做豆腐、豆腐皮、豆腐乾時,需要加入含鈣的凝固劑,所以成就了一大批「補鈣高手」。
不同的豆製品吃法不同:
北豆腐硬度較大、韌性較強,適合煎炸、做餡。南豆腐質地細膩,口感水嫩,適合涼拌、紅燒、做湯。腐竹、豆乾、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌,口感都很不錯。
維C高手:豆芽
大豆發芽後,營養跟以前大不相同,尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C,而每100克豆芽中含9~21毫克。
大豆發芽後,部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸,更有利於吸收。
豆芽適合久炒,最好和肉一起吃,如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。
礦物質高手:發酵豆製品
發酵豆製品包括豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。大豆發酵後,不僅產生相當多的B族維生素,而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸,味道更鮮美。經發酵後,豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍,再加上氨基酸和多肽的幫助,使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。多數發酵豆製品含有豆豉激酶,具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常見的增味小菜,豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。
吃豆製品避開四大誤區
《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當量的豆製品。
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