這個動作不但練腰,而且提高腰部核心力,新手適用!
這個動作叫山羊挺身,主要鍛煉下背肌群(豎脊肌)提高腰部力量增強核心,這對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。
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在腰部訓練動作中,硬拉無疑是最有效的動作。但對於初學者還在練習器械階段,建議用這個動作。
練習時選擇羅馬椅,這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試,只需要根據自己的身高,調整羅馬椅的高度就可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面:
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動作要領:
根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後,雙腳踩到器械的踏板上,雙腿貼到器械下端的位置,雙腿跰直,身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上,眼睛始終往前看,頸部連同身體挺直,動準備開始動作時吸氣,然後慢慢下腰,此時呼氣,身體下放至與地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身體。
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頻率和時間:
注意身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
強度和組數:
山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯,練習時如感覺腰部酸脹,可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組,每組15-20次,每周練1次就夠了。
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練習後拉伸放鬆:
在進行山羊挺身練習後,一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰,用雙手觸碰腳尖,在動作末端保持10-20秒鐘左右。
這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性,還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞,促進身體快速有效恢復,減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。
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