鍛煉人魚馬甲線 只需要一個動作！

什麼是平板支撐（plank）？

平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

平板支撐標準姿勢：

1、雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜；

2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；

3、通過自己感覺或藉助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上（形似一塊平板），不塌腰，不借力；

4、腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊；

5、將意識放在腹部。

一個簡單動作的難度在哪裡？

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。

平板支撐，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天只需堅持做5分鐘就可以讓平坦的小腹重見天日。

3種平板變式支撐，變著戲法玩！

可懸空提起一隻腳

可懸空提起一隻手

可懸空提起一隻腳和一隻手

這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5~10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

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