跑步訓練先難後易受益多 4種模式可嘗試

網易體育5月24日報道：

大部分跑者進行跑步訓練時，都是採取先易後難的策略，剛開始輕鬆進入跑步狀態，然後逐漸的加強難度。然而，最近的一項研究發現，如果跑者採取先難後易的策略或許能獲得更多的益處。下面介紹四種訓練模式，跑者們可以嘗試採取先難後易的策略，體會它們的不同之處。

日常跑步

新的跑步模式對跑者來說都是一種挑戰，肌肉、關節只有適應了新的模式才不會疼痛，心臟泵血也有一個適應過程。日常的跑步可以採取走跑結合的方式。比如，先通過走路熱身10分鐘，然後進行5分鐘的跑步，接著是1分鐘的走路。之後，逐漸的縮短跑步時間，即跑4分鐘走1分鐘，再跑3分鐘走1分鐘，跑2分鐘走1分鐘。如果感覺自己的體能較好，第一次跑步的時間可以延長一些，然後再遞減。

間歇訓練

很多間歇訓練中，每次的跑步距離都是一樣的。跑者要想接受新的挑戰，可以改變跑步距離，第一次跑步距離較長，然後逐漸的縮短。

比如，先通過慢跑熱身10分鐘，然後每次的跑步距離都相應縮短，分別進行1300米、1200米、1000米、800米和400米的跑步，每段距離跑完之後慢跑1分鐘用於恢復，全部跑完休息5-10分鐘。如果跑者最近沒有做任何的速度訓練，那麼速度就保持10K賽的速度，即跑步時能夠說話，但不能說很長的句子。如果跑者的能力足夠，可以以10K賽的速度起跑，然後逐漸加速，最後再把速度降下來。

節奏跑

節奏跑通常是以一個固定的速度進行跑步，主要是用於提高無氧閾值。跑者可以先進行10分鐘的熱身，然後以自己感覺最多只能維持1個小時的速度跑5-8公里，這個距離要比你之前訓練時以同樣速度跑的距離略短。在跑步的最後階段，速度略微減慢。

長跑

絕大部分長跑的目標都是為了提高心臟的泵血能力，增加肌肉中線粒體的數量。不過，不管長跑的距離長短，當身體疲勞的時候仍堅持穩定的速度跑步就變得比較困難。但是，如果速度降低過快，又會導致跑姿變形，增加受傷風險。所以，在長跑訓練時，跑者可以嘗試先以略快的速度進行，然後根據身體狀況逐漸的減速，這樣的訓練強度並不會降低。

本文來源：網易體育 作者：義君責任編輯：裴晗_NS4733

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